Pullups recrutar muitos músculos da parte superior do corpo e treinar seus braços funcionalmente.
O treinamento funcional geralmente se refere a como um certo exercício ou movimento é aplicável ao objetivo para o qual você está treinando, diz o treinador de força e proprietário da Performance University, Nick Tumminello. Um exercício funcional coloca uma alta demanda em seu sistema nervoso central e requer equilíbrio, coordenação e controle muscular para executar. As extremidades do corpo superior são os músculos do braço - ou seja, o bíceps e tríceps. Treiná-los para a força funcional requer um pouco mais de planejamento do que simplesmente ir ao ginásio e realizar exercícios aleatórios.
Baseie seu treinamento em pesos livres em vez de máquinas. O McKinley Health Center, da Universidade de Illinois, diz que o treinamento com pesos livres é mais funcional e aumentou a passagem para o treinamento de esportes e atividades cotidianas. Máquinas, no entanto, forçam seus músculos a se moverem em um plano fixo de movimento, o que significa que você não recruta músculos estabilizadores e eles colocam uma tensão menor em seu sistema nervoso central.
Exercite chinups, pullups e barras ou halteres para trabalhar o seu bíceps e mergulhos, flexões, supino e sobrecarga para o seu tríceps, escreve o treinador Cassandra Forsythe em "As novas regras de elevação para as mulheres". Enquanto a maioria das pessoas treina suas extremidades da parte superior do corpo com cachos e empurrões, estes não são funcionais, diz ela. Seu bíceps foi projetado para trabalhar em sincronia com os músculos das costas e o tríceps com o peito e os ombros, para que os exercícios mais funcionais sejam aqueles que trabalham em conjunto com vários grupos musculares. Não desperdice seu tempo em exercícios de isolamento, a menos que você esteja investindo no grande movimento, acrescenta Nia Shanks, treinadora e co-fundadora da Girls Gone Strong Training.
Mantenha seus sets e repetições de baixo a moderado e o peso mais pesado que conseguir, mantendo a técnica perfeita. A ideia de que pesos leves realizados para altas repetições queimam mais gordura é um mito. Treinar para a força funcional requer pesos desafiadores para enfatizar seu sistema nervoso central e sobrecarregar seus músculos e articulações. Realize todos os seus exercícios para três séries de seis para os representantes 10 para começar e tente adicionar um pouco de peso extra ou aumentar os representantes a cada sessão.
Itens que você precisará
- Barra de pullup
- Dumbbells
- Barbells
Ponta
- Peça a um dos treinadores da academia para ajudar com qualquer técnica de exercício que você não tenha certeza.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar um plano de treinamento.
