Sua velocidade ideal em uma esteira depende de suas metas gerais de corrida.
Escolher jogging como o seu exercício cardio faz sentido por uma série de razões: é um queimador de gordura formidável, tonifica as pernas e bumbum, faz seu coração mais forte por graus e ainda melhora o humor. Muitas mulheres optam por correr em uma esteira, em vez de fora. Uma vantagem disso é a capacidade de selecionar sua velocidade com precisão. Dada esta conveniência, quão rápido você deve ir em relação ao seu nível de condicionamento físico?
Definindo "Melhor Benefício"
Para determinar qual velocidade de corrida melhor atende aos seus propósitos, tenha um objetivo claro. Por exemplo, você está treinando para uma corrida de estrada 5K ou está querendo perder peso? Se o seu objetivo é melhorar os seus tempos, faça treinos em que cubra de 2 a 3 km no ritmo de corrida 5K, dividido em repetições de 200 para 1,600 metros e separados por períodos de descanso que duram metade do tempo que leva para executar os representantes . Para treinar para uma maratona, muita quilometragem a uma modesta velocidade é o ingresso. E para otimizar a perda de peso, você precisa de uma mistura de intensidade e distância, para que sua velocidade ideal varie de um dia para o outro.
Limiar de lactação em execução
Se você está interessado em fazer uma corrida sustentada em uma velocidade tão alta quanto possível, sem ultrapassar a margem anaeróbica em dívidas de oxigênio - nesse caso, você logo terá que desacelerar ou parar - então você precisa descobrir o seu ritmo de limiar de lactato. Se você executou recentemente um 5K, essa velocidade é de cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lenta do que isso, de acordo com a revista "Running Times". Se você não sabe o seu ritmo de corrida 5K, você pode usar sua velocidade em 90 por cento da freqüência cardíaca máxima para estimar o ritmo do limiar de lactato. Uma boa estimativa da sua frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade.
Alternativas para Raw Speed
Como é provavelmente aparente até agora, ir ao flat-out na esteira não é nem viável nem desejável, exceto em ocasiões selecionadas. Portanto, você deve projetar seu treinamento de uma maneira que otimize sua velocidade sob determinadas condições. Por exemplo, uma vez por semana, você pode fazer uma subida contínua inclinando a correia para 3, 4 ou 5 por cento e encontrando uma velocidade que você pode manter nessas notas por pelo menos 20 minutos. Esse ritmo será bem menor do que você poderia manter no nível, mas no que diz respeito ao seu coração e pulmões, você pode estar correndo muito rápido porque estará muito próximo do seu limite de lactato.
A necessidade de recuperação
Por mais que a corrida rápida valha a pena - afinal de contas, ela aumenta a capacidade de corrida, queima gordura extra acelerando seu metabolismo e pode ser estimulante - você só pode fazer uma fração de sua corrida em alta intensidade sem quebrar fisicamente ou queimando mentalmente. É por isso que é importante que você estabeleça um "ritmo de recuperação" - ou seja, uma velocidade na qual você acumula benefícios aeróbicos, mas apenas sobrecarrega minimamente seu sistema, permitindo que seu corpo se recupere de esforços anteriores e se prepare para os subsequentes. Este ritmo está correlacionado com cerca de 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Tenha em mente que esse ritmo se tornará mais rápido à medida que seu condicionamento físico melhorar.
