Braços assassinos e abdominais são possíveis com os treinos certos.
Os braços abs e tonificados não exigem necessariamente uma hora por dia no ginásio. Existem vários exercícios rápidos e fáceis que você pode fazer em casa com nada mais do que alguns halteres e uma bola de exercícios. Muito descanso entre os treinos e exercícios em intensidade moderada a vigorosa são as chaves para o sucesso. Dentro de alguns meses você será capaz de beijar aqueles braços flácidos e adeus abs.
Não acredite no hype
Primeiro, não acredite em tudo que você vê na TV. Há uma abundância de truques de exercício lá fora, especialmente para abs, mas a maioria é ineficaz e cara. Um estudo conduzido pela Universidade Estadual de San Diego testou o 13 dos treinos mais populares e descobriu que o $ 100-plus Ab Rocker é o menos efetivo do grupo. A lição aqui é manter os métodos testados e comprovados para entrar em forma, o que, neste caso, não exige que você gaste centenas de dólares em equipamentos.
Exercícios de braço
Os principais músculos que você está alvejando em seus braços são os bíceps, tríceps, antebraços e deltóides. Você pode acertar todos esses músculos com os seguintes exercícios: haltere rosca bíceps, extensões aéreas de haltere tríceps, elevações laterais de haltere e flexões. Faça 10 para 12 repetições e três séries de cada exercício. Use peso suficiente para que o número oito ou nove seja difícil de levantar. Faça o seu treino de braço uma vez por semana para começar e, em seguida, aumente a frequência para duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
Exercícios Abdominais
O estudo do exercício abdominal anteriormente mencionado conduzido na San Diego State University mediu os resultados do teste em duas áreas diferentes: músculos abdominais e oblíquos. O exercício abdominal de alto nível era a manobra de bicicleta - um velho mas de boa qualidade. Crunches de bola de exercício vieram em terceiro. A manobra de bicicleta ficou em segundo em termos de trabalhar os oblíquos logo atrás do exercício da cadeira do capitão. Os melhores exercícios gerais, de acordo com este estudo, incluem: manobras de bicicleta, flexões de bolas de exercício, flexões reversas e flexões verticais das pernas. Escolha dois destes para o seu primeiro treino ab da semana e os outros dois para o seu segundo treino. Faça três séries de 10 para 15 para cada exercício, com foco na boa técnica.
Adicione Cardio ao Mix
Além de fazer o seu braço semanal e exercícios abdominais, adicione algum exercício cardiovascular para acelerar o processo de queima de gordura. Apontar para 30 para 60 minutos de exercício aeróbico semanal - jogging, ciclismo, treinamento elíptico, caminhada ou aeróbica - em seus dias de treinamento de não-resistência. Esquemas de treino combinando treinamento de resistência com exercícios aeróbicos são mais eficazes na queima de gordura em comparação com o exercício aeróbico sozinho. Então, se resultados rápidos são o que você está procurando, alternar cardio e dias de treinamento de resistência é o caminho a percorrer. Apenas não se esqueça de dormir de sete a oito horas por noite, e não tenha medo de tirar um dia de folga se tiver dores musculares.
