Aumente seus resultados mudando para halteres.
Esqueça suas sessões elípticas de três horas de duração, indo para uma corrida constante ou, ocasionalmente, voltando-se para uma aula de circuitos, se você quiser ficar magra, tonificada e sexy, você precisa aumentar a intensidade de seus treinos. Os pesos geralmente são mal feitos e às vezes são considerados muito masculinos para as mulheres treinarem, mas isso está longe de ser o caso. Obtenha resultados melhores do que nunca com um treino de haltere de corpo inteiro extremo.
Benefícios e Estrutura
Levantar pesos não é apenas construir músculo - ele também queima calorias, aumenta o seu metabolismo e ajuda você a ficar magro. Você vai queimar mais calorias trabalhando todo o seu corpo em cada sessão, afirma a treinadora Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough". Embora existam muitos tipos diferentes de pesos, como halteres, peso corporal ou faixas de resistência, os halteres são uma excelente escolha para construir força e queimar gordura. Realize três treinos de haltere de corpo inteiro a cada semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Movimentos da parte superior do corpo
Olhe ao redor do seu ginásio e você provavelmente verá a maioria das mulheres realizando moscas, elevações laterais e cachos com halteres 2 ou 3-pound. O problema com isso é que esses exercícios não lhe dão o maior retorno possível. Os compostos multi-articulares são os melhores, de acordo com Cosgrove, o que significa que você quer exercícios que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente. Pense supino haltere, linhas de haltere, sobrecarga pressiona ou flexões com as mãos sobre os halteres.
Movimentos do corpo inferior
Assim como o treinamento da parte superior do corpo, suas pernas respondem melhor a exercícios compostos. Halteres agachamento e deadlifts devem ser os grampos da sua parte inferior do corpo, mas você também deve adicionar lunges na mistura. As mulheres tendem a sofrer mais com lesões nos ligamentos do joelho, escreve o especialista em exercícios corretivos Mike Robertson em "Joelhos à prova de balas", e movimentos com uma única perna fortalecem os músculos ao redor das articulações para evitar que você se machuque. Não só isso, mas lunges, agachamentos divididos e deadlifts single-legged são extremamente difíceis e levará seu treino ao nível extremo.
Estrutura
Não desperdice seu tempo com halteres leves e altas repetições - a noção de que isso é melhor para tonificação e perda de gordura é um mito. Escolha halteres que sejam desafiadores para elevar de oito a 12. Realize seis exercícios por sessão - três na parte superior do corpo e três na parte inferior do corpo. Você pode realizar cada exercício por vez, por três sets, cada um com um minuto de descanso entre os sets, ou tentar um exercício estilo de circuito, realizando dois ou mais exercícios de volta para trás, sem descanso entre eles. Isso aumentará sua frequência cardíaca e a queima de calorias e proporcionará um desafio muito maior. Tente usar halteres mais pesados ou realizar mais repetições a cada treino.
