Exercícios Oblíquos De Bola De Exercício

Sua bola de exercício é uma ferramenta incrível para construir a força oblíqua.

Bolas de exercício, ou bolas de estabilidade, não são apenas para pessoas suando na reabilitação. Mesmo o mais apto do ajuste aprecia o valor da bola como uma ferramenta para construir a força do núcleo. De fato, trabalhar na bola pode acionar seus músculos centrais - incluindo seus oblíquos - de forma mais eficaz do que alguns exercícios abdominais tradicionais. Como um bônus adicional, os exercícios com bola podem ser mais fáceis nas costas do que os exercícios básicos, o que é uma boa notícia se você está propenso a dores nas costas.

Ajoelhe-se no chão dentro do comprimento dos braços da bola, apoiando suas nádegas em suas panturrilhas. Junte as mãos e coloque-as na bola, mantendo os braços levemente flexionados. Levante as nádegas para estender totalmente os quadris e, em seguida, incline ligeiramente o tronco para a frente. Prenda seu abdômen e incline-se lentamente para a frente, rolando a bola ao longo da parte inferior de seus braços. Role o máximo possível sem permitir que a região lombar colapse. Inverta a direção, levantando o tronco para cima enquanto você puxa os braços para trás. Repita o 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos.

Passe um tubo de resistência em torno de um objeto fixo - como um equipamento pesado de exercício - e coloque a bola de estabilidade no chão na frente do objeto. Deite-se com a parte inferior das costas apoiada na bola. Segure uma alça do tubo de resistência em cada mão e puxe as alças para a frente até que suas mãos fiquem sobre os ombros, com os cotovelos direcionados para a frente. Aperte o abdômen e enrole lentamente a parte superior do corpo para frente, levantando a cabeça, o pescoço e os ombros para cima e em direção à pélvis. Segure a posição brevemente e depois abaixe até a sua posição inicial. Repita o 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos.

Segure firmemente uma bola com as duas mãos e deite-se com a parte superior das costas na esfera da estabilidade e os pés afastados na largura do quadril. Estenda os braços, posicionando a bola medicinal diretamente sobre o peito. Torça a parte superior do corpo para a direita, mantendo a bola medicinal alinhada com o peito. Quando você girar o quanto for confortavelmente possível, gire de volta pelo centro e para a esquerda, completando um representante. Complete um a três conjuntos de 10 para 15, mantendo o seu abdômen envolvido e o nível dos ossos do quadril.

Deite-se com o topo da bola sob as costas do meio e os pés afastados na largura do quadril. Gire cuidadosamente os quadris para a esquerda até que o quadril direito esteja direcionado para o teto. Seus pés devem estar cambaleantes, com o pé esquerdo à sua direita. Segure os dedos atrás da cabeça e abra os cotovelos para o lado. Pressionando o quadril esquerdo na bola, levante os ombros e a caixa torácica em direção às pernas. Mantenha a posição brevemente e, em seguida, abaixe o tronco até a sua posição inicial, evitando movimentos no pescoço e na pélvis. Repita o 10 para 15 vezes para um total de um a três conjuntos.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e as solas dos pés no chão. Segure a bola de estabilidade com as duas mãos e levante-a diretamente sobre o peito, estendendo os braços. Lentamente abaixe a bola para a esquerda e os joelhos para a direita. Você deve sentir um leve alongamento ao longo do seu lado esquerdo. Relaxe e respire uniformemente enquanto segura o alongamento por até 30 segundos. Repita duas a três vezes e depois mude de lado.

Itens que você precisará

Bola de estabilidade
Tubo de resistência
Bola de medicina

dicas

Aqueça-se com 10 minutos de atividade cardiovascular geral antes de trabalhar com sua bola. Dê um passeio rápido, corra no lugar ou use uma máquina elíptica. Quando você quebra um suor leve, provavelmente é seguro continuar com o seu treino.
Descanse por 30 para 60 segundos entre conjuntos.
Trabalhe com uma bola que se adapte à sua altura. Quando você se senta na bola, seus joelhos e quadris devem formar ângulos de 90.
Se você está apenas começando, evite trabalhar com uma bola que seja muito firme.