Nós tiramos um dia inteiro de refeições de um novo guia de alimentação limpo e saudável para uma inspiração saudável!
Sentindo-se deprimido ou estressado? Ou geralmente "meh" sobre sua dieta atual? Hora de começar de novo! A especialista em nutrição Cassy Joy Garcia juntou-se ao preparador de fitness Juli Bauer para criar um plano alimentar e de bem-estar 28-day no novo livro de estilo de vida Fed & Fit. Comer limpo nunca foi tão fácil - é tudo preparado com mais de 175 receitas sem glúten e paleo-friendly, juntamente com guias de porção, planejamento de refeição e dicas de preparação. Reunimos um dia dessas refeições para você experimentar uma alimentação saudável e saudável!
café da manhã
Paleo Diner Breakfast Plate
Esta espantosa propagação oferece um excelente equilíbrio de alimentos para que o seu dia comece bem - muita proteína dos ovos, algumas formas de gordura (como abacates e bacon), algum amido saudável de batatas de pequeno-almoço, alguns legumes cozidos e fruta fresca. Você pode personalizá-lo ao seu gosto!
O que você precisará
Faz porções 4
As batatas do café da manhã
- 1 1/2 libras de batatas redondas de pele vermelha ou branca (cerca de batatas grandes 4), cortadas em pedaços de ½ polegada
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- ½ colher de chá de orageno moído
- ½ colher de chá de sal marinho
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída
- ¼ colher de chá de páprica
O prato de café da manhã
- ½ libra de bacon
- 8 ovos grandes
- ½ colher de chá de sal marinho
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída
- 1 abacate, fatiado fino (ver dica)
- 1 lote Braised Greens feito com couve ou couve
- 2 bebe bagas frescas ou pedaços 2 de citrinos
Instruções
- Para fazer as batatas de café da manhã, pré-aqueça o forno a 400 ° F e forre uma assadeira com papel manteiga. Atire as batatas no azeite, em seguida, espalhe-as em uma camada uniforme na assadeira. Polvilhe as batatas com o orégano, sal, pimenta e páprica. Asse por 45 minutos, ou até ficar ligeiramente crocante e dourado em todos os lados, mas não queimado.
- Enquanto as batatas estão no forno, cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio para 5 para 7 minutos, invertendo com freqüência, até ficar crocante. Coloque o bacon em um prato forrado de papel toalha para ajudar a absorver o excesso de graxa enquanto você prepara os ovos. Remova tudo, exceto 1 colher de sopa de gordura de bacon da panela.
- Quando as batatas estiverem quase prontas, prepare os ovos. Para os ovos do lado ensolarado, trabalhando em lotes, estale os ovos 2 4 na frigideira quente em fogo médio. Depois que os brancos começarem a ficar opacos, tempere com um pouco de sal e pimenta e, em seguida, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos, ou até que as claras estejam cozidas. Transfira os ovos cozidos para os pratos e repita com o restante dos ovos.
- Para o prato, colher um quarto das batatas do café da manhã, bacon, ovos, abacate, couve e bagas em cada prato. Apreciar!
- Para reaquecer as sobras de batatas, recomendo adicioná-las da geladeira a uma grande frigideira ou ferro fundido em fogo médio. Refogue até aquecer completamente.
Ponta
Tente esfriar o abacate durante a noite para facilitar o corte de pedaços finos e delicados.
Almoço
Kale Massageado + Salada de Colheita de Peru com Sal Marinho + Molho de Limão
A combinação de couve, sal marinho e limão massageado é verdadeiramente mágica. Até mesmo amantes de não-couve serão conquistados por esta fantástica salada, com seu peru assado, abóbora, noz-pecã e sementes de romã vibrantes.
O que você precisará
Faz as porções 3-4
Salada
- 1 pequena abóbora assada (cerca de 3 libras), cortada ao meio, sem sementes e cortada em fatias de 2 polegadas
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido
- 1½ colheres de chá de sal marinho, dividido
- 1 sem peito de peito sem pele e sem pele (cerca de 1½ libras)
- 1 colher de sopa de alecrim fresco picado
- ½ colher de chá de pimenta preta moída (omitir para AIP)
- 2 agrupa couve
- 1 xícara de salsinha de folhas planas, grosseiramente picada, mais extra para guarnecer
- ½ xícara de nozes cruas (omitir para Nozes e AIP)
- ½ xícara de sementes de romã
Sal marinho + molho de limão
- ¼ xícara de suco de limão fresco (cerca de 2 limão)
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
- 1 colher de chá de sal marinho
Instruções
- Coloque um rack de forno perto do topo do forno e um perto do fundo. Pré-aqueça o forno a 375 ° F. Forre duas assadeiras recobertas com papel manteiga.
- Coloque as fatias de abóbora, com a carne para cima, em uma das assadeiras preparadas. Esfregue os lados cortados com 1 colher de sopa de azeite, em seguida, polvilhe com ½ colher de chá de sal. Asse por 1 hora, até que elas sejam facilmente perfuradas com um garfo e as tampas apenas comecem a ficar marrons.
- Enquanto a abóbora estiver cozinhando, prepare o peito de peru, com o objetivo de colocá-lo no forno quando a abóbora tiver 30 minutos restantes no cronômetro. Lave o peito de peru com água fria e seque. Coloque o peito na outra assadeira preparada. Esfregue o topo com a colher de sopa restante de azeite de oliva, em seguida, polvilhe com o alecrim, 1 colher de chá de sal e ½ colher de chá de pimenta. Asse por 30 minutos ou até que a parte superior comece a dourar e a temperatura interna apresente pelo menos 165ºF. Quando terminar, retire do forno e deixe descansar pelo menos 5 minutos antes de fatiar.
- Enquanto o peru estiver no forno, prepare a couve: retire os caules, empilhe várias folhas e enrole-as como o charuto. Em seguida, corte-os em fatias finas em fitas. Coloque a couve em uma tigela grande.
- Prepare o molho: misture o suco de limão, o azeite e o sal.
- Despeje três quartos do molho sobre a couve, reservando o restante para o revestimento final. Com as mãos limpas, massageie o molho na couve para que cada peça fique bem revestida. Atire a couve com a salsa e coloque em uma travessa ou em pratos individuais.
- Corte o peru cozido e descansado em pedaços de cerca de ¼ de polegada e coloque-os em cima da couve. Polvilhe as pecãs e sementes de romã em cima da salada e coloque as fatias de abóbora assadas ao lado. Termine a salada com o molho restante e sirva.
dicas
Se você tiver problemas para encontrar seios de peru, você pode absolutamente substituir os peitos de frango desossados e sem pele. Basta reduzir o tempo de cozimento de 25 para 18 minutos.
Se você não encontrar uma abóbora assada, a abóbora, descascada, sem sementes e cortada em cubos, ou 1 batatas doces grandes, esfregadas e cortadas longitudinalmente em fatias, faz uma ótima substituição!
Lanche do meio-dia
Mix de Trail (Maneiras 3)
Estas variedades divertidas e saborosas de mistura de trilha são uma ótima maneira de embalar alguns nutrientes quando você está se sentindo para baixo à tarde. Poder com nozes pecan curry, amêndoas de baunilha canela, ou castanhas de sal e pimenta!
O que você precisará
Faz porções 8
Caju Sal e Pimenta
- 1 cup cajus crus
- 1 colher de chá de óleo de coco derretido
- ½ colher de chá de sal marinho
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída
- 1 cup fatias de tomate desidratadas
- 1 xícara de banana salgada chips
Pecans ao curry
- 1 cup pecans crus
- 1 colher de chá de óleo de coco derretido
- ½ colher de chá de sal marinho
- 1 colher de sopa de curry em pó
- Pitada de pimenta caiena
- 1 cup salgados chips de beterraba
- 1 xícara de cerejas liofilizadas
Amêndoa de Baunilha e Canela
- 1 cup amêndoas cruas
- 1 colher de chá de óleo de coco derretido
- 1 teaspoon ground cinnamon
- ½ colher de chá de extrato de baunilha
- Copo 1 sem açúcar torrado flocos de coco
- 1 xícara de banana salgada chips
Instruções
- Pré-aqueça o forno em 325ºF. Atire as nozes no óleo de coco, sal (se incluído), especiarias e baunilha (se incluído). Espalhe as nozes em uma assadeira. Asse por 15 minutos, ou até um pouco perfumado, mas não queimado. Deixe as nozes esfriarem no balcão por pelo menos 5 minutos.
- Atire as nozes com o resto dos ingredientes e divirta-se!
- O mix de trilhas permanecerá na prateleira por até 2 semanas ou congelado por até 6 meses.
Jantar
Lemon Thyme Slow Cooker Frango + Legumes
Esta refeição não é apenas deliciosa, mas baixa tensão. Jogue-o no fogão lento e esqueça até que esteja pronto - e o frango sairá macio e cheio de sabor. Tão simples!
O que você precisará
Faz as porções 4-6
O rub rubi
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de chá de sal marinho
- ½ colher de chá de pimenta preta moída
- 1 colher de sopa de tomilho fresco picado
- 1 frango inteiro (cerca de 3 libras), enxaguado e seco
- 2 colheres de sopa de manteiga salgada gelada cortada em pedaços 8)
- 1 libra cenoura, descascada e cortada em ângulo em ovais de 2 de polegada de espessura
- 1 libras de batatas amarelas cortadas em pedaços de aproximadamente 2 se grandes ou deixadas inteiras se pequenas (veja Nota)
- 3 limões, esquartejados
- ½ colher de chá de sal marinho
- 2 colheres de chá de folhas de tomilho frescas, picadas, para guarnecer
Equipamento especial
- Fio 6 polegadas cozinha
Instruções
- Em uma tigela pequena, misture os ingredientes para o Thyme Rub. Deixou de lado.
- Separe a pele do peito do frango da carne, inserindo suavemente a mão entre os dois. Coloque pedaços de 4 da manteiga sob a pele em um peito de frango e os restantes pedaços sob a pele do outro peito. Usando as mãos, esfregue o tomilho em todo o frango. Insira 2 dos limões esquartejados na cavidade do frango e, usando o fio, amarre as pernas juntas.
- Coloque as cenouras e batatas no fogão lento. Coloque o frango preparado em cima dos legumes. Cozinhe em alta por 4 horas ou em baixa por 6 horas.
- Sirva quente, guarnecido com ½ colher de chá de sal, tomilho fresco e fatias de limão restantes.
notas
Batatas holandesas do bebê funcionam bem para esta receita. Eles são pequenos o suficiente para deixar tudo.
Ponta
As sobras serão refrigeradas por até 5 dias ou congeladas por até 5 meses.
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Receita e imagens extraídas de Fed & Fit: Um plano 28-Day Food & Fitness para dar início à sua vida com mais de 175 Squeaky-Clean Paleo Recipes, por Cassy Joy Garci e Juli Bauer (Victory Belt Publishing, 2016).
