Alinhamento adequado no yoga protege seus joelhos e quadris.
Seus quadris trabalham horas extras, dia após dia, para estabilizá-lo enquanto você caminha, se exercita e até se senta em sua mesa ou em seu carro. Enquanto isso, os joelhos - as maiores articulações do corpo - sustentam uma vez e meia o peso do corpo com andar sozinho. (Consulte a Referência 1) Ambas as áreas requerem atenção especial em uma aula de ioga, para que você obtenha os maiores benefícios de vários exercícios, evitando lesões.
Abridores de quadril
Seus quadris podem armazenar emoções desagradáveis, como tristeza e depressão. (Consulte a Referência 2) Os exercícios de abertura do quadril podem incentivar a liberação desses sentimentos, ao mesmo tempo em que lhe proporcionam um alongamento profundo e satisfatório. Um abridor de quadril avançado é o Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).
Comece em Downward Facing Dog, com as palmas das mãos e os pés na largura dos quadris no tapete e seu cóccix levantado alto. Inspire enquanto levanta a perna direita e expire ao colocar o joelho direito atrás do pulso direito. Trabalhe para alinhar sua canela direita de forma que ela fique paralela ao topo do seu colchonete de yoga. Flexione o pé direito para proteger o joelho. Untuck seus dedos do pé, ou mantê-los flexionados, se você preferir. Alinhe os quadris para que você não esteja deslocando o peso para o lado. Inspire e sente-se alto; depois expire ao curvar-se e coloque a testa no colchonete ou nos antebraços. Mantenha a postura por até um minuto; repita à esquerda.
Protegendo o Joelho
Se um exercício de abertura do quadril parecer difícil, você pode, inadvertidamente, pressionar as articulações do joelho. Se você tem flexores do quadril especialmente tensos, você tenderá a ter rotação limitada em seus quadris. Como resultado, você pode transferir o movimento para as articulações do joelho, que não são projetadas para girar, causando dor. (Consulte a Referência 3)
Se você sentir dor no joelho durante um abridor de quadril como o Half Pigeon, faça uma postura mais restauradora. O Andar da Figura 4, também conhecido como Olho da Agulha, oferece os benefícios da abertura do quadril sem a pressão sobre os joelhos. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Levante o pé direito e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Flexione o seu pé direito. Desenhe os joelhos em direção ao peito e enrosque o braço direito entre as pernas. Segure ambas as mãos juntas atrás do isquiotibial esquerdo e puxe a perna esquerda para mais perto do corpo. Mantenha a postura por até um minuto; repita à esquerda.
Alinhamento adequado
Você pode proteger ainda mais os joelhos e os quadris, concentrando-se no alinhamento adequado em toda a sua prática. Particularmente em poses de pé, como Warrior II (Virabhadrasana II), você pode verificar o alinhamento do joelho, observando as posições de seus pés e rótulas. Apontá-los na mesma direção para evitar qualquer movimento de torção do joelho para ambos os lados. Ative os músculos do core e do quadríceps para manter os quadris alinhados e para evitar qualquer pressão sobre os joelhos. (Consulte a Referência 4)
Fortalecendo o quadríceps
Você também pode fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, ou seja, o quadríceps, para melhor apoiar as articulações do joelho. Com o quadríceps forte, você estabilizará o fêmur e o osso da canela para manter o alinhamento. Além disso, a abertura profunda do Half Pigeon se tornará mais acessível se você conseguir envolver seu quadríceps para levantar a rótula na perna estendida.
Para um simples exercício de fortalecimento do quadríceps, encoste-se contra uma parede, com os pés a cerca de trinta centímetros de distância da parede. Deslize pela parede, como se você fosse se sentar em uma cadeira. Aponte as rótulas diretamente para o centro dos pés e mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Mantenha a posição por 15 segundos, trabalhando o seu caminho até um minuto inteiro de cada vez. (Consulte a Referência 4)
