Exercícios para o peito e tríceps
Exercitar os músculos tríceps e peitorais não é apenas para homens musculosos que querem construir seus peitorais e aumentar os braços. As mulheres também podem se beneficiar de trabalhar o peito e tríceps, e não, você não vai acabar parecendo volumoso como um fisiculturista. Usar exercícios básicos de tríceps e peito pode ajudar a melhorar sua postura, firmar seus braços e ter uma parte superior do corpo modelada.
De volta ao básico
O melhor exercício para iniciantes para os músculos peitorais é o exercício mais básico de todos - flexões . Flexões são ótimas para iniciantes porque você pode ajustar a resistência. Por exemplo, a resistência à luz é alcançada começando em suas mãos e joelhos. À medida que você se torna mais forte, você pode fazer a transição para uma flexão completa em suas mãos e pés. Forma adequada é crucial ao fazer flexões. Mantenha as costas o mais reto possível, e comece colocando as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. O que é ótimo em flexões é que quanto mais perto você mover as mãos no chão, mais o exercício funciona no tríceps. Então, você pode exercitar seus músculos tríceps e peitorais ao mesmo tempo - é por isso que as flexões são referidas como exercícios compostos.
Pesos livres
Os halteres são outra ótima ferramenta para iniciantes. Trabalhe os músculos do tórax deitado em um banco de peso com um conjunto de halteres. Use um peso que você possa manusear sem se esforçar. Levante os braços em um movimento de supino, certificando-se de empurrar para cima com força e baixar os pesos lentamente. É fundamental manter o controle dos halteres em todos os momentos para evitar lesões. Trabalhe seus músculos tríceps usando halteres mais leves do que você usou para o supino - cerca de 10% do peso. Faça um braço de cada vez. Fique em pé com postura reta e bom equilíbrio com o haltere erguido sobre a cabeça. Lentamente, abaixe o peso atrás da cabeça enquanto usa a mão secundária para equilibrar o cotovelo. Faça os dois braços. Depois de pegar o jeito, aumente ou diminua o peso até que você possa fazer de 12 a 15 repetições, com os últimos três a cinco deles queimando um pouco seus músculos. Estes são chamados de extensão do tríceps aéreo.
Programação do Exercício
Como iniciante, exercitar cada grupo muscular uma vez por semana é o suficiente para tonificar os músculos sem se amontoar. Faça um total de três a cinco séries de 12 a 15 repetições para os músculos tríceps e peitoral. Por exemplo, faça três séries de flexões seguidas de dois conjuntos de supino com halteres para um total de cinco conjuntos trabalhando no peito. Da mesma forma, faça dois conjuntos de flexões de mão fechada e três conjuntos de extensões de tríceps para trabalhar os músculos tríceps.
Ouça seu corpo
Você deve sentir seus músculos queimando ao mesmo tempo que faz qualquer tipo de treinamento de resistência. Isso significa simplesmente que seus músculos estão quebrando e, consequentemente, ficando mais fortes e tonificados. No entanto, não é normal sentir dor durante um treino. É por isso que é importante começar usando halteres leves e flexões básicas em suas mãos e joelhos. Trabalhe seu caminho de lá por um período de semanas; apenas seja paciente.
