Você não precisa fazer flexões para trabalhar os músculos abdominais.
Como quase todos os outros, você quer um assassino abs, mas está cansado do tradicional sentar-se ou crunch. Experimente os exercícios centrais, que se concentram em fortalecer e tonificar os músculos abdominais, oblíquos, do quadril e das costas. O Conselho Americano de Exercício identificou exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo - e nenhum deles envolve variações do sentar-se ou do aperto. Os exercícios aqui progridem do iniciante ao avançado.
Peso corporal agachamento
Fique de pé com os ombros no chão e alinhados com os quadris. Os pés devem ser colocados firmemente no chão e os braços devem estar ao seu lado. Levante o peito e mantenha o queixo reto e paralelo ao chão.
Empurre todo o seu peso para os calcanhares e comece a mover o corpo para uma posição de agachamento. Mantenha as costas retas e o queixo paralelo. Dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, mas observe que os joelhos não passam dos dedos dos pés.
Continue baixando até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e mantenha a posição pelo maior tempo possível. Volte para a posição inicial enquanto respira profundamente.
Encaminhar Lunges
Fique em pé com os dois pés juntos. Mantém os braços ao lado do corpo com os ombros alinhados com os quadris. Lentamente, dê um passo à frente com um pé. Enquanto seu pé está no ar, pare por um momento e deixe o peso do seu corpo descansar na outra perna. Coloque o pé da frente firmemente no chão.
Entre na posição de estocada e mantenha seus quadris alinhados com o chão. Continue andando para frente até que a coxa esteja paralela ao chão e mantenha as costas retas.
Volte para a posição inicial enquanto mantém o equilíbrio. Repita com a outra perna na posição para frente.
Bola de estabilidade
Comece por mentir sobre a bola com as mãos e os pés tocando o chão. A bola deve estar diretamente sob o seu estômago. Avance até suas mãos chegarem perto da bola e abaixo dos ombros. Mantenha as mãos no chão.
Endireite as pernas até os dedos dos pés apontarem para o chão e os calcanhares apontarem para a parede. Inspire e expire lentamente. Seu abs vai tentar descansar firmemente na bola de estabilidade, mas não os deixe. Puxe o seu estômago para longe da bola enquanto expira.
Mantenha sua posição atual e equilibre-se. Ande devagar até que suas coxas ou joelhos, o que for mais confortável, esteja em cima da bola. Respire e mantenha isso por quanto tempo seu corpo permitir. Role lentamente e retorne à posição inicial enquanto mantém o equilíbrio.
Minhocas
Comece com os dois pés juntos e dobre o corpo para a frente até que suas mãos estejam no chão à sua frente. Mantenha os joelhos e as costas o mais reto possível. Mova suas mãos para frente lentamente, afastando-se dos pés. Você deve sentir seus músculos abdominais trabalhando se você estiver fazendo isso corretamente.
Ande com as mãos até que você esteja na posição de flexão. Execute um push-up, mantendo as costas retas.
Lentamente, levante os pés até as mãos até voltar à posição inicial.
Itens que você precisará
- Bola de estabilidade
dicas
- Mantenha seu abdômen apertado e seu núcleo envolvido durante cada movimento.
- Alguns movimentos são difíceis, então não desanime.
Advertências
- Pare de se exercitar se sentir tontura, tontura ou falta de ar.
- Alguns desses movimentos exigem um certo nível de flexibilidade. Não sobrecarregue os músculos, senão você pode acabar com uma tensão.
