Concentre sua dieta em grãos integrais e produtos.
O Departamento de Agricultura dos EUA desenvolveu recomendações nutricionais denominadas The Dietary Guidelines for Americans 2010. Essas diretrizes fornecem uma estrutura básica de o que você deve se concentrar em comer e o que você deve limitar. Eles se concentram em incentivar frutas, legumes e cereais integrais. Converse com seu médico ou nutricionista registrado para um plano específico de nutrição.
Faça metade de seus grãos Cereais integrais
Escolha produtos de grãos integrais, como pão integral, massas, bolachas e tortilhas. Os grãos integrais são mais ricos em fibras e vitaminas que os carboidratos simples, tornando-os uma escolha mais inteligente.
Fazer metade do seu prato Frutas e legumes
Duas xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais são recomendadas por dia. Muitos americanos não atendem a essas recomendações. Concentre-se nos produtos verde-escuro, laranja e vermelho, pois são os que contêm mais nutrientes.
Evite porções grandes
Concentre-se no tamanho das porções para ajudar a evitar excessos e ganho de peso. Uma porção de carne é de 3 onças, ou sobre o tamanho de um baralho de cartas. Uma xícara de macarrão cozido ou arroz é uma porção. Por estar ciente do tamanho das porções, você pode equilibrar calorias e manter o seu peso
Mude para o leite sem gordura
O leite é uma opção nutritiva, mas o leite integral contém muitas calorias e gordura. Escolha leite sem gordura, que contém apenas 80 calorias por porção para economizar calorias. Concentre-se em outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, pois eles são ricos em cálcio e vitamina D.
Não Beba Calorias
Muitas pessoas obtêm muitas de suas calorias de bebidas. As bebidas geralmente não estão enchendo e não contêm muitos nutrientes. Concentre-se em beber principalmente água, chá sem açúcar e café. Evite salgadinhos, sucos, bebidas de alto teor calórico e outras bebidas hipercalóricas
Cuidado com o sódio
É recomendado pelo Departamento de Agricultura dos EUA para reduzir sua ingestão de sódio para menos de 2.300 miligramas por dia. Procure variedades de sopas com baixo teor de sódio, refeições congeladas, pães e outros alimentos ricos em sódio. Deixe de acrescentar sódio à sua comida e concentre-se em condimentos e condimentos livres de sódio.
Limite de gordura saturada
Consuma menos de 10% de suas calorias provenientes de gorduras saturadas. Gorduras saturadas são encontradas em alimentos como carne, queijo, leite e manteiga. Escolha gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas em alimentos como nozes, óleos vegetais e abacates
Colesterol Moderado
Limite a ingestão de colesterol a menos de 300 miligramas por dia. O colesterol é encontrado principalmente em produtos de origem animal e pode afetar o colesterol no sangue. Faça pelo menos uma noite por semana na noite vegetariana para ajudar a reduzir a ingestão de colesterol
Coma Menos Açúcar
Um dos principais contribuintes para o ganho de peso e obesidade, o açúcar está escondido em muitos produtos diferentes que você não esperaria, como massas molho, pães e ketchup. Verifique o rótulo para ver se o açúcar está em um produto antes de comprá-lo
Escolha uma variedade de proteínas
Muitos alimentos contêm proteínas, incluindo peixe, ovos, nozes, feijão, queijo, leite e carne. Varie suas fontes de proteína para incluir uma variedade de nutrientes. Inclua peixe algumas vezes por semana para obter ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
