Coloque seus glúteos em qualquer lugar com exercícios isométricos.
Você sabia que pode se esgueirar em um treino de glúteo em um lugar público e ninguém saberá? Certos exercícios de bumbum, conhecidos como isométricos, não requerem equipamentos, pouco ou nenhum movimento, e não muito do seu tempo. Da próxima vez que você estiver no cinema, faça um pequeno aperto para firmar seu traseiro.
Isométricos
Você está acostumado a grandes movimentos para o treinamento de força quando levanta pesos, agacha e investiga para melhorar seus músculos. Um exercício isométrico é o oposto disso. Isométricos são realizados sem movimento. Depois de entrar em uma posição, você mantém essa posição por um período de tempo desejado. Você vai "sentir a queimadura" dos exercícios isométricos enquanto luta para manter a posição. Isométricos são muito úteis se você estiver se recuperando de uma lesão no quadril e não for capaz de atacar completamente o seu treino de bumbum. Eles também são uma boa variação para sua rotina de exercícios tradicionais.
Sentado
O exercício de bumbum isométrico mais fácil é realizado a partir de uma posição sentada. Sente-se alto em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte os seus glúteos como se quisesse levantar-se da cadeira, mas depois mude de ideia. Mantenha sua bunda apertada para que você esteja sentado um pouco mais alto do que antes. Respire normalmente enquanto segura esta contração isométrica para 10 a 30 segundos.
Agachamento
Seus agachamentos tradicionais são usados como um exercício de bumbum isométrico quando você elimina o movimento. Realizar o agachamento contra a parede dá apoio às costas durante o exercício. Fique de costas para a parede. Posicione seus pés a aproximadamente dois a três pés da base da parede. Dobre os joelhos, com o objetivo de manter as coxas paralelas ao chão, enquanto você abaixa no agachamento. Pressione as costas contra a parede e mantenha o peso centrado sobre os calcanhares. Segure o agachamento de 10 para 30 segundos enquanto você respira normalmente.
de pé
Uma extensão de quadril em pé tem como alvo a parte traseira e lateral de seus glúteos. Uma cadeira é útil para o apoio do equilíbrio, mas não é necessária quando você coloca seu peso sobre a perna direita e ergue a perna esquerda atrás de você. Sinta a contração na bochecha esquerda e mantenha a posição levantada de 10 para 30 segundos. Repita a extensão usando a perna direita. Em seguida, levante a perna esquerda para o lado e segure-a o mais alto possível, quando sentir a contração no lado da sua bunda. O objetivo é realizar o levantamento lateral isométrico de 10 para 30 segundos em cada perna.
