Você precisará de uma certa quantidade de calorias para manter seu peso.
Manter seu peso corporal atual depende uma ingestão e produção iguais de calorias. Se você ingerir mais calorias do que consome regularmente, ganhará peso, mas se não consumir alimentos suficientes, perderá peso. Suas necessidades calóricas específicas dependem da sua taxa metabólica basal, bem como do seu nível de atividade
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal, conhecida como BMR, é a quantidade mínima de calorias necessária para suportar funções corporais básicas. tais como processos cardiovasculares e digestão. Determine sua taxa metabólica basal multiplicando 24 pelo seu peso em libras, dividido por 2,2. Em 135 libras, sua taxa metabólica basal é de 1.472 calorias por dia. Para manter um peso de 135 libras, você precisará ter pelo menos essa quantidade de calorias em sua dieta, mas também precisa levar em conta o exercício.
Contabilidade para o nível de atividade
Uma vez que você sabe sua taxa metabólica basal , multiplique a quantidade de calorias por um co-fator que representa seu nível de atividade. Ser relativamente sedentário tem um cofator de 1,45, o nível de atividade leve é de 1,60, um nível moderado de atividade resulta em um cofator de 1,70, e se você é muito ativo ou é um atleta treinado, seu co-fator é de 1,88. Multiplique sua taxa metabólica basal pelo co-fator apropriado para determinar suas calorias exatas. Se você é mais velho e não sai de casa com frequência, multiplique 1.472 calorias pelo co-fator sedentário de 1,45, o que resulta em 2.134 calorias para ajudá-lo a manter seu peso. Ser um instrutor de fitness ou treinar para uma maratona aumenta suas necessidades calóricas. Nesses casos, multiplique sua taxa metabólica basal por 1,88, resultando em 2.767 calorias por dia para manter 135 libras
Calorias de macronutrientes
As recomendações de ingestão de macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras baseiam-se em uma porcentagem de suas calorias. Conhecer a quantidade adequada de macronutrientes e acompanhar sua ingestão ajuda a manter seu peso. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2010, 45 a 65% de suas calorias devem vir de carboidratos, 10 a 35% devem vir de proteína e 20 a 35% de gordura. Ambos os carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, mas a gordura é uma fonte de energia concentrada e tem 9 calorias por grama. Por exemplo, com 135 libras, uma taxa metabólica basal de 1.472 calorias e um nível moderado de atividade, você precisará de aproximadamente 2.502 calorias por dia. Com base em 2.502 calorias, você deve obter 281 a 406 gramas de carboidratos, 62 a 218 gramas de proteína e 55 a 97 gramas de gordura.
Outras Considerações
Embora a taxa metabólica basal e o cálculo do nível de atividade sejam um bom começo ponto para determinar a quantidade certa de calorias para manutenção do peso, pode sob ou compensar a quantidade real de calorias que você precisa. Atenha-se ao limite inferior de sua recomendação de macronutrientes e acompanhe sua ingestão por uma ou duas semanas. Se você está perdendo peso ou sempre sente fome, adicione lentamente pequenas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras à sua dieta para manter 135 libras. Um aumento no peso significa que você pode estar consumindo demais. Diminua o consumo optando por laticínios com baixo teor de gordura ou pule o segundo latte à tarde.
