Bons Alongamentos Para Prática De Voleibol

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Melhore sua performance de voleibol com uma boa rotina de alongamento.

O alongamento é um dos tipos mais importantes de exercício que você pode fazer, especialmente se for um atleta. Isso ajuda a evitar lesões e melhorar seu desempenho atlético. O alongamento para a prática de vôlei pode ajudar os jogadores a evitar lesões musculares e articulares comuns, como entorses do manguito rotador, punho, tornozelo e ombro. Uma rotina de alongamento após a prática de voleibol também ajudará a reduzir o risco de dores musculares devido ao acúmulo de ácido lático no tecido muscular.

Aquecimento

Antes do alongamento, você deve aquecer os músculos para prepará-los para o exercício. exercícios de alongamento. O aquecimento antes do alongamento também melhora o uso de oxigênio pelo tecido muscular e a remoção de resíduos que podem causar dor muscular. Também aumenta o tempo de reação de seus músculos para ciclos mais rápidos de contração e relaxamento. Caminhadas rápidas ou corridas farão com que seu coração bombeie e aumente sua respiração para aquecer seu corpo para um exercício mais vigoroso

O pulso se estende

A entorse de pulso é uma lesão comum no voleibol. A força do vôlei que atinge a articulação do punho pode causar entorses musculares e dores nos ligamentos. Se você cair e pegar seu corpo com a mão, também poderá ferir seu pulso. Os alongamentos do pulso podem ajudar a reduzir o risco dessas lesões. Estenda o braço direito para fora do ombro, paralelo ao chão. Segure a mão direita com a mão esquerda e gire o pulso para baixo, para a esquerda e depois para a direita. Solte sua mão direita e segure sua mão em uma posição de "parada" com a palma da mão perpendicular ao chão. Segure sua mão direita com a esquerda e puxe a mão direita para trás em direção ao seu corpo. Repita do outro lado

Braçadeira Rotadora

Servir, retornar e cravar o voleibol são atividades de alto impacto que podem ferir o manguito rotador do ombro. Estique os músculos do ombro, incluindo o manguito rotador, colocando a mão direita atrás da parte inferior das costas com a palma da mão voltada para fora. Alcance as costas com a mão esquerda e segure a mão direita. Puxe delicadamente o braço direito pelas costas. Segure o alongamento por 15 a 20 segundos e repita do outro lado. Alongue os ombros e os músculos das costas, levantando-os em linha reta e soltando os ombros de 1 a 2 polegadas. Puxe as omoplatas e depois abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito. Repita do outro lado

Pernas e tornozelos

A flexibilidade de pernas e tornozelos pode ajudar a reduzir o risco de tensão muscular e lesão nas articulações. Os joelhos e tornozelos são especialmente vulneráveis ​​porque os jogadores de voleibol fazem movimentos laterais rápidos e saltos que causam impacto nos músculos e articulações das pernas. Rolos de tornozelo podem melhorar a flexibilidade da articulação do tornozelo. Sente-se no chão e estenda as duas pernas para fora em frente ao seu corpo. Aponte seus dedos para o teto. Levante a perna direita a alguns centímetros do chão e gire o tornozelo no sentido horário 10 vezes e depois no sentido anti-horário 10 vezes. Repita com o tornozelo esquerdo. Alongamentos de quadríceps podem ajudar a reduzir lesões na articulação do joelho. Ajoelhe-se no joelho esquerdo com o pé direito no chão. Coloque as mãos nos quadris ou segure-se em uma cadeira ou banco de apoio. Incline-se para frente em sua perna direita. Troque as pernas e repita.