Coma mais frutas e vegetais para ajudar a diminuir o colesterol LDL.
Você sabe que a doença cardíaca é o assassino de mulheres 1, mas você está fazendo o suficiente para evitar isso? Faça mudanças simples no estilo de vida para reduzir o risco de doenças cardíacas, começando pela comida. Uma dieta bem-arredondada desempenha um papel importante na redução do colesterol de lipoproteína de baixa densidade e na manutenção de um ataque cardíaco livre.
Sobre o colesterol
Segundo a American Heart Association, existem dois tipos de colesterol - bons e maus. A lipoproteína de alta densidade é o seu bom colesterol. Impede o LDL, seu colesterol ruim, de entupir suas artérias e aumentar suas chances de ataque cardíaco e derrame. Você pode facilmente lembrar que o HDL é o bom colesterol porque começa com um "h" como em saudável. Seu LDL pode ser medido por um rápido exame de sangue no consultório do seu médico. Um LDL alto é definido como maior que 160 miligramas por decilitro. À medida que o nível do seu LDL aumenta, o mesmo acontece com a sua chance de desenvolver doenças cardíacas. Diretrizes publicadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue são comumente, os profissionais de saúde usam no tratamento de doenças cardíacas, recomendam que você mantenha seus níveis de LDL abaixo de 100 miligramas por decilitro para uma saúde ideal.
Recomendações Diet
Uma dieta ocidental - caracterizada pela alta ingestão de gordura saturada, gordura trans, colesterol, carboidratos refinados e baixa ingestão de fibras - é um forte fator de risco para níveis elevados de LDL. Conseqüentemente, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda que você consuma menos de 7 por cento de suas calorias de gordura saturada, menos de 1 por cento de calorias de gordura trans e menos de 300 miligramas de colesterol e que consuma 20 a 30 gramas de fibra por dia e minimizar sua ingestão de carboidratos refinados. Em vez de se concentrar em alimentos individuais, coma uma variedade de alimentos de diferentes grupos, com ênfase em grãos integrais, frutas e legumes, legumes, proteínas magras e gorduras insaturadas.
Grãos Integrais
Os grãos integrais são ricos em nutrientes como ferro, magnésio, selênio e vitaminas do complexo B. Além disso, grãos integrais contêm dois tipos de fibras solúveis e insolúveis. De acordo com a American Heart Association, a fibra solúvel beneficia o corpo reduzindo a produção de LDL, e a fibra insolúvel pode retardar a progressão da doença cardiovascular. A fibra em grãos integrais também pode ajudá-lo a gerenciar seu peso, pois aumenta a saciedade, mantendo seu estômago mais cheio durante todo o dia, para que você tenha controle sobre o que e quanto você come. As fontes comuns de grãos integrais são arroz integral, aveia, cevada, quinoa e pães integrais e massas.
Frutas, Legumes e Legumes
A fibra dietética também é abundante em frutas, verduras e legumes. Fontes ricas de fibras solúveis são feijões, ervilhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e cenouras. Fibra insolúvel é abundante em feijão, nozes e vegetais como brócolis, couve-flor, feijão verde e batata. Em muitos destes alimentos à base de plantas, a polpa da planta contém a fibra solúvel e a pele contém a fibra insolúvel. Você pode aumentar sua ingestão de fibras comendo a pele e a polpa de frutas e vegetais. Além da fibra, os alimentos vegetais contêm nutrientes essenciais como vitaminas A, C, K e folato e várias classes de micronutrientes - esteróis de plantas, flavonóides e compostos contendo enxofre. Esses micronutrientes podem impedir o acúmulo de LDL em suas artérias e podem ser tão potentes que alimentos como suco de laranja e margarina foram enriquecidos com esteróis de plantas.
Proteínas Magras
Você pode ter ouvido ou sido aconselhado a evitar carnes vermelhas porque elas são ricas em gordura saturada e colesterol. A gordura saturada pode aumentar a produção de colesterol do seu corpo, e consumir muito colesterol pode elevar diretamente os seus níveis de LDL. Mas este conselho é apenas parcialmente verdadeiro. Enquanto as carnes vermelhas podem ter um teor de gordura maior do que outras fontes de proteína, estão disponíveis cortes magros de carne vermelha que naturalmente contêm menos gordura ou tiveram a gordura cortada. Você pode desfrutar de cortes magros de carne vermelha, como picanha ou filé de porco, como parte de uma dieta saudável. Outras proteínas magras incluem aves sem pele, frutos do mar, ovos, soja, nozes, feijão, ervilhas e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Feijão e ervilha também fazem parte do grupo de vegetais. Você pode desfrutar de alimentos como ovos e camarões que são mais ricos em colesterol, se você os consome com moderação, porque seu corpo usa colesterol para muitas funções. Proteínas magras fornecem muitos nutrientes como ferro, zinco, magnésio e vitamina B-12. Comer proteínas magras pode ajudar você a treinar e controlar seu peso - dois fatores-chave na prevenção de doenças cardíacas.
Gorduras não saturadas
Limite sua ingestão total de gordura a 25 a 35 por cento do total de calorias diárias, com a maioria de sua gordura proveniente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas têm a capacidade especial de reduzir o seu LDL, aumentando simultaneamente o seu HDL. Em uma revisão abrangente dos dados de pesquisa publicados na edição de dezembro da 2012 de "Nutrients", pesquisadores da Universidade de Viena relataram fortes evidências de substituição das gorduras saturadas encontradas em carnes animais e laticínios por gorduras monoinsaturadas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas são azeite de oliva, óleo de canola, nozes, sementes e abacate. As gorduras poliinsaturadas podem reduzir os seus níveis de LDL e fornecer gorduras essenciais - como os omega-3s e os omega-6s - que o seu corpo não consegue produzir. Boas fontes de gorduras poliinsaturadas são óleo de soja, óleo de milho, óleo de cártamo, nozes, sementes de girassol e peixes gordurosos, como salmão, cavala, truta e arenque. A American Heart Association encoraja-o a consumir 3 para 4 onças de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
Considerações
Algumas pessoas podem ser prescritas drogas como estatinas para ajudar a reduzir o colesterol LDL. Esses indivíduos ainda devem seguir uma dieta amiga do coração, porque a combinação de uma alimentação saudável e medicamentos para baixar o colesterol produz os melhores resultados. Além disso, a atividade física e o exercício são componentes importantes da saúde do coração. Você pode reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca, exercendo pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana, de acordo com as diretrizes da American Heart Association para atividade física. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios.
