A maioria dos glúteos minimus pode ser completada usando apenas o peso corporal.
Com o glúteo máximo sendo o músculo mais forte do corpo, o menor glúteo é frequentemente negligenciado . O glúteo mínimo preso à pélvis e, em seguida, insere no topo da parte superior da perna do osso. Quando se contrai, o músculo executa a abdução do quadril puxando sua perna para longe da linha central e abrindo as pernas. É ainda mais fortemente envolvido quando seu quadril é girado internamente.
Abducção Lateral do Quadril de Abdução
Abdução lateral do quadril está entre os exercícios mais eficazes para atingir o glúteo mínimo e tudo que você precisa é de um colchonete. O exercício utiliza seu próprio peso corporal como resistência. Deite-se de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra e a cabeça apoiada na mão. Mantendo as pernas retas, levante lentamente a perna superior. Este movimento atinge tanto o glúteo máximo quanto o glúteo mínimo. No entanto, você pode colocar mais ênfase no glúteo mínimo girando internamente o quadril superior, o que é feito torcendo a perna para a frente, de modo que o dedo do pé esteja apontado levemente para o chão. Realize o exercício com a perna nessa posição rotacionada internamente e você sentirá seu glúteo mínimo gritando rapidamente.
Abdução da Quadril da Máquina
A abdução do quadril também pode ser realizada na posição vertical em uma máquina de abdução de quadril disponível na maioria ginásios. Com os joelhos contra as coxas, empurre as almofadas para abrir as pernas contra a resistência. Controle suas pernas juntas. O exercício de abdução do quadril da máquina tem como alvo todos os abdutores do quadril, incluindo o seu glúteo mínimo.
Panfletos invertidos
Os panfletos invertidos não só atingem o seu glúteo mínimo, mas também proporcionam um desafio de equilíbrio músculos. De acordo com o American Council on Exercise, enquanto o glúteo minimus está entre os principais músculos recrutados, os panfletos invertidos também atingem o glúteo máximo e os isquiotibiais. Fique em pé em uma perna com o outro joelho dobrado e o pé levantado atrás de você. Mantenha a perna em pé reta enquanto você inclina para frente pela cintura, empurrando a perna livre para trás e, em seguida, subindo de volta para a posição de pé.
Crossover Lunges
Crossover lunges faça o tradicional exercício de estocada, que é predominantemente um exercício glúteo máximo, e o ajusta de forma que o glúteo minimus seja mais envolvido. De pé, cruze uma perna sobre a outra e coloque o pé no chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para que você mergulhe em uma estocada. Quando você sair da estocada, traga a perna cruzada de volta para onde ela começou. Na próxima repetição, cruze com o pé oposto. Se você quiser aumentar um pouco a intensidade, segure um par de halteres.
