Exercícios de rotação externa do quadril ajudam a manter estável a articulação.
Sua articulação do quadril é uma das articulações mais versáteis do corpo. A rotação lateral ou externa do quadril é um dos movimentos da articulação do quadril; outros incluem extensão, flexão, abdução, adução e rotação interna. Um par de exercícios concêntricos para rotação externa são sentados rotação externa do quadril e lunges laterais. Estes exercícios são considerados concêntricos porque são movimentos dinâmicos, fazendo com que o músculo encurte ao ser contraído. Realize estes exercícios regularmente para uma articulação do quadril estável que irá mantê-lo em movimento.
Aquecer
Antes de iniciar sua rotina de exercícios, aqueça os músculos que você vai usar. Comece com alguns minutos de corrida leve ou caminhada rápida para fazer o sangue fluir e os músculos se soltarem. Depois de caminhar ou correr, faça alguns alongamentos dinâmicos que envolvam a articulação do quadril. Isso pode incluir lunges laterais do peso do corpo, abraços no joelho, elevação do joelho lateral e elevação do joelho lateral acompanhada de rotação do joelho para a frente do corpo. Como você estará fazendo exercícios concêntricos logo após o aquecimento, inclua alongamentos dinâmicos.
Rotação Externa Anca Sentada
Existem algumas maneiras diferentes que você pode adicionar resistência com a rotação externa do quadril sentado. Você pode usar um sistema de polias para cabos conectando a braçadeira de tornozelo do cabo ao tornozelo mais próximo da máquina. Outra opção é usar uma faixa de resistência que esteja bem presa a um objeto estacionário e ao tornozelo. Se você não tiver um sistema de polias de cabos ou uma pulseira de resistência, você pode fazer com que um amigo aplique resistência empurrando-o contra o tornozelo ao pressioná-lo contra ele. Para realizar este exercício, mantenha a coxa no lugar em frente ao corpo e gire o tornozelo e a perna para fora, para o lado do corpo. A resistência deve ser aplicada quando você puxa o tornozelo para trás em direção ao outro tornozelo. Isso pode parecer para trás, mas como você está girando a parte inferior da perna, o quadril está girando para fora. Certifique-se de girar apenas a parte inferior da perna até onde se sentir confortável e comece com uma resistência leve e aumente gradualmente.
Side Lunges
Lado lunges são um ótimo exercício para adução e rotação externa do quadril. Para adicionar mais ênfase na rotação externa, ao pisar para o lado, aponte os dedos dos pés e o joelho para fora. Isso fará com que seus quadris se abram por rotação externa. Ao empurrar de volta para a posição de pé, gire os dedos dos pés e o joelho para frente. Alterne de qual lado você está pisando a cada vez e execute o mesmo número de lunges laterais indo em cada direção para manter os músculos equilibrados. Ao executar a estocada lateral, certifique-se de que seu joelho não ultrapasse o dedo do pé e mantenha o peito para cima e os ombros para trás.
Alongamento
Após o exercício, é uma boa ideia alongar os músculos que você estava usando. Um alongamento simples que você pode realizar depois que exercícios de rotação externos do quadril são feitos sentados em um banco ou cadeira. Cruze as pernas, uma coxa sobre a outra, incline o corpo para baixo em direção às pernas e segure o alongamento. Certifique-se de trocar as pernas e executar o alongamento do outro lado também. Se você não gosta desse trecho, pode tentar um alongamento diferente que seja realizado deitado de costas. Mantenha uma perna esticada e no chão, enquanto dobra a outra perna com o pé virado para o corpo, de modo que, com uma mão, você esteja segurando o joelho e, com a outra mão, você esteja segurando o tornozelo. Puxe o joelho e o tornozelo na direção do corpo e segure o alongamento. Em seguida, troque as pernas e estique o outro lado. Segure cada alongamento por um mínimo de 15 segundos.
