As corridas de sábado ajudam o salto com vara da britânica Holly Bleasdale.
Se você está procurando uma maneira brutalmente eficiente de aumentar sua velocidade para esportes de pista ou de equipe, você pode aproveitar as ferramentas mais simples: uma colina. Atletas olímpicos, como a britânica Holly Bleasdale e a estrela do vôlei americano Misty May-Treanor, sabem que subir as pistas faz com que elas se tornem ultra-ajustadas. Se você mora nas planícies, você pode substituir um treino de esteira; caso contrário, prepare-se para copiar uma atitude positiva e domesticar alguma altitude.
Benefícios
Os atletas de velocidade grave podem se exercitar com pára-quedas, trenós com pesos, bandas de reboque de parceiros e acessórios semelhantes. Mas, como Holly e Misty demonstram, uma simples colina oferece muitos desafios, traduzindo-se em melhor comprimento e frequência da passada - sem a necessidade de um assistente ou equipamento especializado. O treinamento em Hill também funciona como ótimo condicionamento, não apenas para sprints, mas também para 5Ks e 10Ks. O autor bestseller Jeff Galloway observa em seu livro "5K e 10K Running de Galloway" que as repetições fortalecem as pernas para correr "melhor do que qualquer exercício ou equipamento". Elas proporcionam um excelente exercício cardiovascular com mínimo desgaste nas articulações e nos músculos. ao maratonista e treinador Benji Durden.
Repetições de baixo grau
“Não existe uma corrida de treinamento ruim em uma colina”, observa o corredor competitivo e treinador Rick Morris. Das variações quase infinitas de colinas, graus, distâncias e repetições que você poderia projetar, Galloway recomenda seu favorito. Você precisará de uma nota leve, apenas 3 para 7 por cento, para que você possa desenvolver um bom ritmo - não tão fácil de alcançar em uma colina muito íngreme. Corra até 85 por cento do seu esforço máximo para 60 para 90 segundos e desça, completando um total de duas ou três rodadas. Adicione uma repetição por semana até poder completar oito para os representantes 12.
Repetições íngremes
Enquanto Galloway recomenda notas baixas, as colinas íngremes entram em jogo também. Para aprimorar ainda mais o seu quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha em velocidade, suba uma subida íngreme várias vezes, recomenda a revista "Running Times". Realize quatro a cinco repetições ao redor de metros 50, descendo a colina e descansando de dois a três minutos entre cada um. Trabalhe até oito para os representantes 12. Ir para 90 para 95 por cento da sua velocidade máxima.
Planejamento
Os corredores costumam dedicar um dia no meio da semana, seja na terça ou na quarta-feira, para treinar nas colinas em velocidade. Comece com 15 minutos de aquecimento, movimentando-se levemente e fazendo balanços nos braços, joelhos altos e chutes no traseiro. Depois de quatro a seis semanas de treinamento de montanha, você pode alternar para intervalos e Fartleks para continuar a aprimorar sua velocidade, com retornos ocasionais para as colinas para continuar desafiando seu condicionamento físico de cardio e de parte inferior do corpo.
