O levantamento de pesos pode ser intimidante, mas é muito benéfico
O treinamento de força usa resistência, como pesos, para aumentar a força muscular. Para aqueles com doenças como obesidade, artrite, diabetes, dor nas costas, depressão e osteoporose, o treinamento de força geralmente reduz os sintomas. Também pode reduzir o risco de contrair essas doenças e é benéfico para pessoas de todas as idades. No entanto, apenas 21 por cento das mulheres fazem exercícios de treinamento de força duas ou mais vezes por semana, de acordo com o National Center for Health Statistics. Usando pesos de 5 libras, você pode trabalhar seu abdômen, bumbum, quadríceps, ombros, bíceps e tríceps com exercícios de força.
Levante-se com os cotovelos flexionados, as palmas voltadas para dentro e um peso em cada mão. Dobre o joelho direito enquanto você o levanta para cima. Estenda seu pé enquanto você chuta para frente. Abaixe sua perna sem tocar o chão. Chute sua perna atrás de você e para cima. Repita 10 vezes com a perna direita. Faça o exercício novamente na sua perna esquerda. Você deve sentir seu abdômen, bumbum e quadríceps funcionando.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e um peso em cada mão. Levante os braços para os lados até que eles estejam na mesma altura dos ombros. Suas palmas devem estar de frente para o chão. Seus ombros devem estar relaxados, sem encolher os ombros. Mantenha no lugar por um segundo. Traga os braços para frente até que eles se encontrem. Eles ainda devem estar na altura do ombro. Mantenha por um segundo. Devolva-os de volta para os lados, à altura dos ombros. Mantenha por um segundo. Abaixe os braços para uma posição de descanso. Repita este exercício oito vezes. Você deve sentir seus músculos do ombro envolvidos.
Mantenha um peso em sua mão esquerda. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre levemente os joelhos. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e coloque a mão direita na coxa. Dobre o cotovelo esquerdo em 90 graus. Endireite seu braço enquanto você o estende para trás. Traga o peso para frente novamente. Repita 15 vezes. Faça o exercício novamente com o braço direito. Seu tríceps deve estar queimando
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha um peso em cada mão com as palmas voltadas para dentro e os braços relaxados ao lado do corpo. Dobre os cotovelos um pouco mais de 90 graus, enquanto você levanta os pesos em direção ao peito. Abaixe os pesos para baixo em seus lados. Repita 15 vezes. Este exercício funciona o seu bíceps
Itens que você precisará
- Dois pesos de 5 libras
Dica
- Se pesos de 5 libras forem muito pesados, tente pesos mais leves para estes exercícios.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.
