Workout Schedule Para Mulheres Que Tentam Ganhar Peso E Músculo

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Construir músculo não significa parecer volumoso e não feminino.

Embora as mulheres possam estar mais preocupadas em perder peso e ver os números no Escala ir para baixo, engordar e construir massa muscular pode realmente ser apenas o que você precisa. Ao transportar mais músculos, sua taxa metabólica sobe e seu corpo se torna um forno de queima de calorias, ajudando você a ficar mais magro com mais rapidez. Mais músculo também leva a um físico mais tonificado e pode melhorar drasticamente sua aparência

Programar

Exercícios de corpo inteiro e rotinas divididas são as principais maneiras de programar seu treinamento. Quando se trata de construir músculos, os fisiculturistas tendem a favorecer as divisões, onde você trabalha com diferentes partes do corpo em dias diferentes. As sessões divididas permitem que você dedique mais tempo a cada grupo muscular individual, de acordo com o treinador de força Marc Perry, da BuiltLean.com. Treine sua parte superior do corpo na segunda e quinta-feira e sua parte inferior do corpo na terça e sexta-feira, aconselha Shannon Clark, personal trainer e escritor no Bodybuilding.com. Descanse no fim de semana para dar aos seus músculos tempo para se recuperar e crescer.

Seleção de exercícios

Os melhores exercícios são os que mais trabalham em grupos musculares. Quanto mais músculos você acertar, mais crescimento você acenderá. Seu treinamento deve ser baseado em movimentos compostos de várias camadas, como deadlifts, lunges, linhas, chinups, agachamentos e halteres ou barras. Estes exercícios dão-lhe mais sucesso, afirma o powerlifter e treinador de força Nia Shanks. Você pode usar exercícios de isolamento de uma única articulação, como cachos, extensões de perna e aumento de panturrilha, mas estes são melhor salvos para quando os grupos musculares estão atrasados ​​e precisam de um impulso extra para crescer.

Progressão

deve ter como objetivo levantar um pouco mais do que o anterior, ou adicionar repetições e conjuntos extras. Construir músculos é aumentar progressivamente seu treinamento e tornar cada sessão mais difícil que a anterior. Continue com os mesmos exercícios em todas as sessões até planar em um, depois mude para um diferente. Escolha quatro ou cinco exercícios em cada treino. Isso pode não parecer muito, mas se você for duro com eles, será mais do que suficiente.

Considerações

Treinar sozinho não é suficiente; para ficar grande você precisa comer grande. Um dos erros mais comuns dos treinadores femininos é ter medo de comer, afirma o nutricionista e fisiculturista Alex Stewart. Seus músculos só crescerão quando você os alimentar, então comece a comer bastante carne, peixe, frutas, verduras, laticínios, nozes, sementes e grãos para aumentar sua ingestão de calorias. Se você acha que está engordando demais, pode comer um pouquinho menos ou adicionar uma sessão de exercícios cardiovasculares ou dois.