Flexões em um alvo inclinado dos deltóides.
Ombros fortes, tonificados e ágeis podem ser seus, mesmo que você não seja fã de levantamento de peso. Exercícios que usam seu corpo como resistência, em vez de pesos, podem ser eficazes para construir força e definição nos deltóides. Localizado nas costas, na parte superior e na frente dos ombros, os deltóides entram em ação sempre que você levanta ou estende os braços. Incorporar exercícios de ombro em seu programa de treino duas ou três vezes por semana para manter seus deltóides fortes
Push-Grip Bench Wide-Grip
Suponha o topo de uma posição de flexão com as mãos em cima de uma bancada de treino plana em vez do chão. O ângulo ajuda a enfatizar os deltóides. Posicione as mãos para serem ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Balance nas pontas dos pés e separe os pés até a largura do quadril.
Puxe os músculos abdominais em direção à parte inferior das costas. Empurre os ombros para baixo e para longe de seus ouvidos ao alongar a coluna. Evite arquear a região lombar ou arquear a parte superior das costas. Deve haver uma linha reta do pescoço até os calcanhares.
Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o tronco em direção ao banco. Pare de descer quando os braços estiverem paralelos ao banco. Segure a contração por duas contagens.
Empurre as mãos para endireitar os braços e retornar à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.
Supine Snow Angel
Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos flexionados. Coloque os pés no chão aproximadamente 12 a 18 polegadas na frente de suas nádegas; você deve ser capaz de estender a mão e tocar seus calcanhares com as mãos.
Puxe os músculos abdominais em direção à sua coluna e pressione as omoplatas pelas costas. Mantenha os quadris, as costas inferior e superior em contato com a esteira durante todo o exercício.
Coloque a parte de trás de seus braços no chão com as palmas voltadas para cima. Objetivo poste seus braços dobrando os cotovelos a 90 graus com a parte superior dos braços alinhada com os ombros e perpendicular ao corpo e os antebraços paralelos à cabeça.
Estenda os braços sobre a cabeça até que fiquem retos. Procure manter os braços em contato com o chão durante a extensão. Toque suas mãos sobre sua cabeça. Mantenha os ombros pressionados para evitar que subam em direção aos ouvidos. Mantenha o noivado abdominal.
Segure a contração por uma contagem e, em seguida, deslize os braços de volta para a posição inicial do poste da baliza. Complete três séries de 12 repetições
Itens que você precisará
- Banco de exercícios
- Tapete de exercícios
Dica
- Planeje um dia de descanso entre as sessões de treino de ombro para permitir que os deltóides se recuperem. Um cronograma de amostra seria treinar os ombros ou Segunda, Quarta e Sexta ou Domingo, Terça e Quinta.
Avisos
- Evite executar repetições além do ponto de fadiga, que é quando você não consegue completar um representante com formulário apropriado
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
