Diretrizes Para A Supino De Mulheres

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Um ajudante é útil ao realizar um supino.

Você pode ver principalmente homens usando o supino e se perguntar se é um exercício para mulheres também. Isto é. O supino fortalece a parte superior do corpo e se concentra em melhorar os músculos do seu peito. Embora você não consiga levantar imediatamente tanto peso quanto um usuário experiente de supino, você verá ganhos com a forma e a técnica adequadas

Supino

O supino está localizado na área de peso livre da academia. Centro. Uma barra repousa sobre dois suportes de cada lado de um banco plano. Deite-se de bruços no banco com os olhos por baixo da barra. Se os seus pés alcançarem o chão e você puder manter a região lombar, a cabeça, a bunda e os ombros pressionados no banco, você estará na posição correta. Se não, dobre os joelhos e coloque os pés no banco ou em uma caixa no chão. Segure a barra com as palmas voltadas para os pés. Posicione as mãos ligeiramente mais afastadas do que a distância entre os ombros. Empurre para levantar a barra dos suportes. Inale, dobre os cotovelos e abaixe a barra em direção ao meio do peito. Permita que seus cotovelos caiam abaixo de seus lados. Expire, endireite os cotovelos e empurre a barra para cima. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos na parte superior do movimento

Seleção de peso

Selecione um peso com o qual você pode executar entre oito e 12 prensas. Se você não conseguir completar oito, o peso é muito pesado. Se você pode completar mais de 12, o peso é muito leve. Uma barra olímpica padrão pesa 45 quilos. Se a barra estiver muito pesada, selecione uma barra mais clara. Se a barra não for pesada o suficiente, você pode deslizar as placas de peso em ambas as extremidades para aumentar a resistência.

Variações

Uma vez que você domina o supino, você pode variar seu exercício mudando o banco. Levante o topo do banco para um ângulo de 45 graus do chão e você tem um banco inclinado. Este exercício concentra-se na parte superior do seu peito e envolve mais dos seus ombros. Se você abaixar o topo de um banco para um ângulo de 45 graus do chão, você tem um banco de declínio. Este exercício concentra-se na parte inferior ou no peito. O exercício usa a mesma forma, exceto que você traz a barra para o topo do seu peito com a inclinação e a parte inferior do seu peito com o declínio

Máquina

Se você não gosta de exercícios com pesos livres, você pode usar máquina de supino. Você se senta na máquina com as alças no nível do peito. O movimento começa com as mãos ao lado dos ombros e, em seguida, você pressiona para frente enquanto endireita os braços. Esta posição ereta é útil se você tiver vertigem ou se você tiver uma lesão no ombro preexistente

Frequência

Aponte para adicionar o supino em sua rotina de exercícios dois dias por semana. Deixe dois dias de descanso entre os treinos.