Investimentos com peso envolvem os glúteos.
Quando se trata de esculpir glúteos lindos, muitos treinadores afirmam ter status de especialista, mas um tipo de treino não serve para todos. Sua escolha de programas de exercícios de bunda é influenciada pelo seu tipo de corpo, suas preferências de estilo de movimento, suas metas de condicionamento físico e seu acesso, ou a falta dele, a diferentes tipos de exercícios. Para melhores resultados, experimente diferentes estilos de treino, escolha seus favoritos e alterne seus treinos em diferentes dias da semana.
Anatomia da Bunda
Para esculpir o par perfeito de glúteos, você deve atingir cada um dos três principais músculos. na bunda. O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos músculos glúteos. Forma a maior parte da massa muscular da sua bunda. O glúteo médio fica na parte externa superior de sua bunda, e o glúteo mínimo fica profundamente abaixo dela. Seu glúteo máximo realiza a extensão do quadril, que move a perna para trás do corpo. O glúteo minimus e o medius movem a perna para longe do centro do corpo e giram a perna na órbita.
Exercícios da velha escola
Exercícios de chão foram a moda durante a era dos "salões de figuras femininas". Estes exercícios podem ser datados, mas graças a um estudo do Conselho Americano sobre o Exercício, tudo o que é velho se tornou novo novamente. Os pesquisadores descobriram que o bom e velho "hidrante" era na verdade um dos exercícios mais eficazes. Esse exercício de extensão do quadril, feito de quatro, envolve apertar seus glúteos e levantar para o lado, um de cada vez, uma perna com o joelho flexionado. O jack do chão é outro exercício bunda da velha escola. Deite-se de bruços em uma esteira, levante as pernas e abra e feche-as, como se estivesse realizando saltos. Outros exercícios de solo são direcionados ao glúteo minimus e medius. As variações do levantamento lateral da perna envolvem levantar a perna, circundá-la e balançá-la para trás e para frente.
Ponte
Todo personal trainer tem um exercício favorito para o glúteo máximo. Bret Contreras, às vezes chamado de "o cara glúteo", gosta do impulso do quadril. Sente-se no chão com as costas contra um banco, os joelhos dobrados, os pés plantados à sua frente e uma barra acolchoada no seu colo. Levante a barra contraindo seus glúteos e estendendo os quadris para cima. Continue levantando até o corpo formar uma ponte, com a cabeça e os ombros apoiados no banco. Deve haver uma linha reta entre os joelhos e a cabeça. Abaixe seus quadris para retornar à posição inicial. Se você não tiver acesso a uma bancada e a uma barra, execute o exercício a partir de uma posição supina, com os pés em cima de uma esfera de estabilidade ou presos aos punhos de um treinador de suspensão. Esses exercícios são desafiadores, então use um observador.
Exercícios funcionais de glúteos
Os exercícios de glúteo funcional envolvem o uso dos músculos da bunda de uma maneira que simula as ações musculares que ocorrem durante a prática do esporte. Exemplos incluem subindo colinas ou correndo em um declive na esteira, agachamentos, lunges, stepping e exercícios de salto pliométrico. O que faz com que esses exercícios caiam na categoria de treinamento funcional é o fato de que eles são todos exercícios compostos, que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez. Na vida real, especialmente nos esportes, os músculos da bunda trabalham em conjunto. Seus tendões e quadríceps sempre ajudam o movimento.
