Quais Áreas Fazem Flexões?

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As flexões são consideradas um exercício total do corpo porque elas recrutam músculos em seu peito, abdômen, braços, quadris e pernas.

As flexões têm sido consideradas há muito tempo um dos exercícios mais eficazes de treinamento de força, porque eles têm como alvo uma variedade de músculos sem o uso de equipamentos e podem ser feitos em qualquer lugar. Tão importante quanto isso, eles podem ser personalizados para o seu nível de condicionamento físico e modificados para atingir especificamente diferentes músculos com base no posicionamento do seu corpo.

Músculos Primários

A flexão é justamente apontada como um movimento de fortalecimento de corpo inteiro. Quando realizada corretamente, ela recruta músculos em seus braços, nuca, quadris e pernas, mas a área principal é o seu peito. A flexão padrão fortalece principalmente os músculos peitorais do esterno, ou peito dianteiro. Os músculos sinérgicos, ou os principais músculos que auxiliam no movimento e são assim fortalecidos no processo, incluem o peitoral maior clavicular, ou parte superior do tórax; os deltóides anteriores e mediais, ou ombros da frente; e o tríceps, ou parte de trás dos braços.

Músculos Secundários

Um grande número de músculos secundários também são recrutados durante a flexão. Realizar este exercício recruta muito do seu núcleo para permanecer estável na posição de prancha. Isso requer vários grupos musculares para servir como estabilizadores para evitar que o corpo caia no chão. Os principais músculos estabilizadores são os músculos retos abdominais e oblíquos do abdômen. Para contrabalançar esses músculos, o eretor da espinha, ou os músculos da parte inferior das costas, também são forçados a trabalhar. Seus glúteos e quadríceps também são contraídos para evitar que suas pernas fiquem curvadas ou dobradas. Em menor medida, os seus bíceps também são fortalecidos porque servem como estabilizadores dinâmicos, ajudando a controlar os cotovelos ao se curvarem durante o exercício.

Variações

Alterar o posicionamento de seus braços, pernas ou até mesmo do tronco a maneira como a flexão afeta seus músculos. Uma variação popular é a flexão triangular, durante a qual os braços são colocados em uma posição triangular, com polegares e indicadores tocando diretamente abaixo do peito. Um estudo do American Council on Exercise descobriu que a flexão triangular é o exercício mais eficaz para atingir os músculos tríceps. Levantar as pernas em um banco e realizar flexões de declínio mudará o foco para a parte superior do tórax, ou clavicular peitoral maior.

Dificuldade

Um grande benefício para a flexão é que ela pode ser modificada para todos, desde iniciantes até os mais exercitador experiente. Se você é novo na flexão, você pode executar o exercício de pé e empurrando uma parede. Depois de ter dominado o movimento, você pode se mover para o chão, mas manter os joelhos no chão durante todo o movimento. A partir desta posição, você pode avançar para a flexão padrão, na qual você está em uma posição de prancha nos dedos dos pés. Se você é um exercitador mais experiente em busca de um desafio, experimente flexões pliométricas nas quais você empurra as mãos do chão e as bate antes de retornar à posição inicial.