Sempre exale ao levantar e inspirar ao diminuir o peso.
Existem regras para diferentes aspectos do treinamento de força, cada um projetado para garantir o levantamento correto de um peso e melhores resultados. Como você respira desempenha um papel significativo na eficácia e segurança do levantamento de pesos. Se você não respirar corretamente, poderá sentir aumento da pressão arterial, tontura e até redução do desempenho físico. Portanto, é imperativo que você saiba quando e como respirar enquanto se envolve no treinamento de resistência
Exercício Respiração
O exercício de um exercício é quando você realmente levanta ou empurra o peso. Por exemplo, o esforço no exercício supino é quando você pressiona o peso em direção ao teto. Como essa é tipicamente a parte mais difícil de um exercício, não é incomum que você queira prender a respiração. Pense em um momento em que você exerceu muita energia - provavelmente você não respirou. Embora isso possa ser uma resposta natural ao exercício de energia, seu foco deve ser a respiração contínua durante o exercício. Durante o levantamento, ou esforço, parte de um movimento, expire lentamente pela boca ao levantar. Sincronize sua respiração com o levantamento do peso, de modo que, na parte superior do movimento, você esteja sem fôlego.
Taxa de Respiração
A velocidade com que você respira é importante, pois determina a rapidez com que você executa cada repetição. Respirar com força e rapidez também pode levar à hiperventilação. Você pode evitar a respiração rápida, concentrando-se em sua respiração. Para ajudar a manter a respiração correta, expire por dois segundos enquanto levanta o peso e, ao abaixar o peso, inale por três a quatro segundos. Esse ritmo garante que sua taxa de respiração permaneça normal enquanto mantém um bom ritmo durante cada repetição.
Perigos da Respiração Incorreta
Talvez o maior perigo de prender a respiração durante o treinamento com pesos seja o aumento da pressão sangüínea, que pode levar a um AVC. mesmo em adultos jovens e saudáveis. Um estudo publicado nos "Arquivos de Medicina Física e Reabilitação" descobriu que os participantes que levantaram pesos pesados enquanto seguravam a respiração tiveram uma avaliação da pressão arterial média de 311/284. No entanto, os pesquisadores notaram que, quando os participantes exalavam lentamente durante a elevação do exercício, a pressão arterial subia para 198/175. Embora o treinamento de força com pesos pesados aumente a pressão arterial, fazê-lo enquanto respira corretamente não é tão perigoso quanto levantar sem respirar.
Benefícios da Respiração Adequada
Juntamente com a manutenção da pressão sanguínea, a respiração adequada durante o levantamento mantém cada repetição em o ritmo perfeito. Levantar rápido demais, especialmente com pesos livres, é muito perigoso. Os pesos livres são capazes de criar impulso durante todo o movimento e, como levantador, o momento é seu inimigo. Respirando de maneira controlada e levantando pesos da mesma maneira, você alcançará repetições seguras e controladas.
