Agachamentos são uma desintegração na coxa e na bunda.
Se você quisesse um único exercício para fortalecer todo o seu corpo, agachamentos chegariam perto. Os agachamentos têm como alvo principalmente as coxas e o traseiro, mas também tonificam os isquiotibiais e panturrilhas. Seus músculos das costas e abdominais trabalham para firmar sua espinha durante o movimento, tornando o agachamento um fortalecedor central. Até mesmo os músculos da respiração exercitam-se quando você está agachado.
Coxa e músculos do quadril
O agachamento é um excelente tonalizador para toda a coxa. Eles atacam principalmente os quadríceps, os músculos das frentes das coxas que endireitam os joelhos. Eles também trabalham os músculos adutores na parte interna das coxas, responsáveis por unir as pernas e os isquiotibiais na parte de trás das coxas, que ajudam a estender os quadris. Eles fortalecem o seu traseiro também, visando os músculos glúteo máximo e médio. Frederic Delavier escreve em "Women's Strength Training Anatomy" que o agachamento é o melhor exercício para desenvolver um belo traseiro. (Ver referência 1)
Quão baixo você deve ir?
Quão baixo você vai quando você agacha determina quais músculos você mirará. Agachamentos profundos, nos quais seus quadris descem abaixo dos joelhos, concentram-se nos glúteos. Agachar-se a 90 graus atinge mais os quadríceps. Como os isquiotibiais desempenham um papel estabilizador, a profundidade do agachamento não os afeta. Embora muitas pessoas acreditem que o agachamento seja ruim para os joelhos, a pesquisa científica atual não confirma isso, segundo a Associação Nacional de Condicionamento e Força. (Consulte a Referência 3) No entanto, se você tiver uma lesão no joelho, evite agachamentos profundos
Força Central
Agachar-se com a má forma pode causar tensão na parte inferior das costas, especialmente quando estiver usando pesos pesados. Suas costas devem ficar estendidas, com o peito erguido, durante todo o movimento. Arredondar as costas durante um agachamento pesado coloca pressão insegura sobre os discos entre os ossos da coluna. Para manter sua espinha estendida quando você agacha, seus músculos das costas trabalham isometricamente. Seu abs também desempenha um papel, firmando sua barriga para estabilizar sua espinha pela frente. E, enquanto você não pode pensar em agachamentos como uma forma de fortalecer seus músculos respiratórios, manter seu peito levantado desenvolve sua capacidade de expandir suas costelas.
Variações de agachamento
Tente variações no agachamento para atingir músculos específicos. Agachando-se com os pés bem abertos e os dedos dos pés voltados para fora focalizam os músculos adutores da parte interna das coxas. Os agachamentos frontais, com uma barra apoiada nas frentes dos ombros, têm como alvo o quadríceps. Se você tiver dificuldade em manter os calcanhares para baixo quando estiver agachado, ou se tiver ossos longos da coxa, apoie os calcanhares em um bloco baixo. Com os calcanhares levantados, os quadríceps se exercitam mais.
