Trabalhe seus músculos para ganhar força e reverter os efeitos do envelhecimento.
Muitas mulheres se sentem intimidadas pela perspectiva de força ou musculação. ao lado de seus exercícios de cardio, mas eles não deveriam ser. Tire o máximo proveito da sua academia. Afinal, você paga tanto quanto os seus colegas do sexo masculino, então vá para a barra e pesos e comece a bombear. Saber quais rotinas e exercícios de treinamento de força podem ajudá-lo a tonificar com segurança e eficácia o aproximarão do físico muscular que você sempre quis.
Benefícios
Há muitos benefícios em tonificar os músculos. O treinamento com pesos foi mostrado para prevenir os efeitos do envelhecimento em mulheres na pré-menopausa e até mesmo reverter o processo de envelhecimento em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um artigo da ABC News. Ao levantar pesos moderadamente, as mulheres podem aumentar a massa muscular, reduzir o peso e a gordura corporal, melhorar o equilíbrio e construir os ossos. À medida que as mulheres envelhecem, torna-se cada vez mais difícil manter essa massa muscular, o que pode levar ao ganho de peso e até à perda óssea. As mulheres estão em risco de diabetes, obesidade e osteoporose devido à taxa de perda de massa muscular a partir da meia-idade.
Treino de corpo inteiro
Se você é iniciante no treinamento de força ou planeja levantar apenas duas ou mais três dias por semana, uma rotina de exercícios de corpo inteiro pode ser benéfica. Basicamente, você pode trabalhar cada grupo muscular em quantidades menores, sem o risco de overtraining. Primeiro trabalhe seus maiores grupos musculares, como pernas, costas e peito. Em seguida, trabalhe os grupos musculares menores, como os músculos do braço, o núcleo e os ombros. Faça dois exercícios por grupo muscular e, se puder, inclua exercícios que trabalhem dois grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento com rosca bíceps.
Rotinas superior e inferior do corpo
Para quem quer se separar Em suas rotinas superiores e inferiores, você pode alternar dias para usar esses exercícios e dar tempo de recuperação adequado para os grupos musculares. Os exercícios da parte inferior do corpo devem ter como alvo os isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, quadríceps e panturrilhas. Para a parte superior do corpo, inclua exercícios para o abdômen, tórax, costas, ombros, tríceps, bíceps e antebraços.
Rotina de divisão
Uma rotina dividida é útil para aqueles que querem dedicar mais tempo ao treinamento de força. É melhor isolar seus músculos em grupos menores e músculos que se complementam durante os treinos. De acordo com o Bodybuilding.com, você pode dividir sua semana com uma rotina de divisão começando com os braços no primeiro dia, peito e abdômen no segundo dia, descanso no terceiro dia, ombros no quarto dia, exercícios no quinto dia, descanso no dia seis, e pernas e panturrilhas no sétimo dia
Frequência
Não importa em quais grupos musculares você decida trabalhar juntos ou em dias diferentes, você deve procurar de dois a três exercícios por grupo muscular. Cada exercício deve incluir de dois a três séries de 10 a 12 repetições. Também é essencial dar aos seus principais grupos musculares um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força, a fim de recuperar-se adequadamente e evitar lesões.
