Cordas onduladas podem fortalecer seus antebraços e ombros.
Elas são chamadas cordas de luta, cordas pesadas ou exercícios de ondulação de corda. Você cria padrões ondulados com cordas de um diâmetro que você pode manipular, 1, 1 1/2 ou 2 polegadas. Sim, você pode antecipar seus braços e, especialmente, seus antebraços, sentindo-se desafiados por esse exercício do tipo marinheiro de todas as mãos no convés, e talvez parecendo um pouco como o de Popeye. Mas as cordas também funcionam com muitos outros músculos.
Mãos, Força de Aderência e Antebraços
Um movimento básico, talvez o mais comumente associado a cordas pesadas, é o slam. Este exercício melhora seus antebraços, um grupo muscular com alternativas limitadas de treinamento de força, bem como sua força de preensão. Você precisa de uma corda pesada com cerca de 15 metros de comprimento e amarrada no meio do caminho ao redor de um poste ou de algum tipo de âncora. Para este exercício, segure as extremidades coladas, uma em cada mão. Empurre as cordas de forma explosiva usando todo o seu corpo e bata as cordas no chão, repetindo por 20 ou 30 segundos, conforme o seu nível de condicionamento físico permitir.
Ombros e costas
Corda puxa pode ajudar você a trabalhar os músculos das costas e, como com o slam, seu aperto. Você simplesmente assume uma postura de quarto de agachamento e puxa a corda ao redor do ponto de ancoragem em sua direção, mão sobre mão. Corda bate também trabalhar seus braços, ombros e costas, bem como abs e pernas. Ou experimente macacos de salto com uma ponta de corda em cada mão para trabalhar esses ombros. Para um treino de força de marinheiro, fique de pé ou sente-se no chão e puxe a corda verticalmente, com a mão sobre uma barra horizontal e elevada.
Núcleo
Você pode trabalhar em seu núcleo, parte superior do corpo e resistência círculos de corda. Em vez de bater as cordas no chão em ondas, você balança os braços para criar um movimento circular com as cordas. Variações incluem a realização de círculos com as duas mãos; invertendo a direção dos círculos; e criar círculos com uma mão de cada vez. Ou tente situps com as costas para o ponto de ancoragem e uma corda sobre cada ombro. Adicione boxe sombra no topo de cada situp para "fumar seu abs em cerca de cinco minutos", recomenda Sam Coffman, que ensina fitness ao ar livre em San Antonio, Texas
Pernas
Um único envoltório da corda ao redor do seu menor A perna pode aumentar o desafio de elevadores de joelho e exercícios similares, observa Coffman. Para acertar as pernas, o núcleo e os ombros de uma só vez, coloque a ponta da corda no chão e faça uma prancha acima dela. Puxe a corda pesada em sua direção, alcançando uma mão de cada vez para puxar a corda, enquanto a mão restante sustenta seu peso corporal enquanto você mantém a prancha. Para desenvolver seus isquiotibiais, fique com a corda batendo.
