A ponte básica usa principalmente o abs e glúteos.
A ponte tem muitos benefícios, incluindo fortalecimento do corpo e do núcleo, maior flexibilidade e ativação do músculo estabilizador. Existem muitas variações e progressões da ponte. Para fazer a variação mais básica, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Aperte seu núcleo, aperte sua bunda e levante seus quadris o mais alto que puder, mantendo a postura neutra na pélvis.
Músculos Primários Trabalhados
Segundo a ACE Fitness, a ponte do quadril trabalha principalmente o reto abdominal e o glúteo maximus. Estes músculos fornecem o suporte, estrutura e força para levantar os quadris do chão de uma posição supina. O reto abdominal e o glúteo máximo são músculos vitais para muitos exercícios básicos e avançados. Você pode tornar este exercício mais difícil usando uma perna, elevando as pernas em uma superfície como uma cadeira ou sofá, colocando os pés em uma bola de estabilidade ou até mesmo colocando os pés na parede para realizar o exercício.
Reto Abdominus
O reto abdominal é mais comumente conhecido como seu abs. O músculo é uma bainha grande que vai da ponta do tórax (ou processo xifóide) até o osso púbico. Este é o músculo que tem o potencial para desenvolver o comumente procurado "six-pack". O reto abdominal é responsável por flexionar a coluna, quando é ativado. Para obter o maior benefício do abdômen durante a execução da ponte, puxe o umbigo em direção à sua coluna, enquanto levanta os quadris, garantindo assim a ativação abdominal.
Glúteo Máximo
O glúteo máximo é o maior músculo do abdome. corpo e é comumente conhecido simplesmente como sua bunda ou glúteos. O glúteo máximo tem várias responsabilidades, incluindo extensão, rotação externa, abdução transversal e adução da perna e do quadril. A diferença entre abdução e adução é que quando você abduz seu músculo, você o afasta do corpo e quando você está aduzindo, você está trazendo sua perna ou quadril em direção ao seu corpo.
Músculos Secundários
vários outros músculos que ajudam você a realizar o movimento da ponte. ACE Fitness afirma que estes músculos incluem o eretor da espinha, o transverso do abdome, glúteo médio / mínimo (abdutor), isquiotibiais e adutores. O eretor da espinha é um músculo das costas inferior e médio, que ajuda a estabilizar o movimento. Cada um dos outros músculos é uma parte do abdome e da cadeia posterior, auxiliando o reto abdominal e o glúteo máximo com este exercício simples. Os músculos secundários são importantes porque, à medida que os músculos maiores começam a fatigar, os músculos menores (secundários) entram em ação para manter a integridade do exercício.
