Leite e produtos lácteos livres de gordura reabastecem o cálcio dos ossos.
Quando você está ativo e aproveitando a vida, é provável que não pense muito sobre seus ossos. Mas nunca é cedo demais para dar-lhes alguma atenção. Os alimentos que você come agora lançam as bases para ossos fortes em toda a sua vida. Os ossos substituem continuamente os minerais que os mantêm saudáveis e fortes. Se você lhes der um suprimento diário regular dos nutrientes de que precisam, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, de acordo com a National Osteoporosis Foundation
Cálcio e Fósforo
O cálcio é conhecido como mineral de construção óssea, mas não Não trabalhe sozinho. Seus ossos também contêm uma quantidade significativa de fósforo. Cerca de 65% da massa óssea total é feita de uma substância chamada hidroxiapatita, que é uma mistura de cálcio e fósforo. A hidroxiapatita fornece força, mas se seus ossos fossem feitos de minerais duros, eles não teriam resiliência e quebrariam facilmente. Para resolver esse problema, os minerais se ligam ao colágeno, que é um tecido conjuntivo forte feito de proteína. Trinta e cinco por cento da sua massa óssea consiste em colágeno, adicionando flexibilidade que ajuda os ossos a absorver o impacto sem quebrar
Magnésio
Um pouco mais da metade do magnésio do seu corpo está localizado nos ossos, embora represente apenas 1 por cento do conteúdo mineral total dos ossos. Ele ajuda a regular o tamanho dos cristais de hidroxiapatita à medida que eles endurecem no osso. Se você não tem magnésio suficiente, os cristais são maiores que o normal, o que torna os ossos quebradiços. O magnésio na corrente sanguínea afeta os hormônios que regulam a quantidade de cálcio absorvida em seu sistema. A falta de magnésio causa a diminuição dos níveis de cálcio e, portanto, há menos elementos disponíveis para a construção de ossos.
O básico dos ossos
O desgaste diário causa danos aos ossos. Para mantê-los fortes, seu corpo constantemente remove ossos velhos e os substitui por novos. Este processo de remodelação é lento - a maior parte do seu osso é totalmente substituída a cada 10 anos - mas depois dos 30 anos, o osso tende a perder minerais mais rapidamente do que os substituídos. Os ossos também servem como recipientes de armazenamento de cálcio, fósforo e magnésio, o que é importante porque eles têm outros trabalhos vitais para preencher. Por exemplo, o cálcio e o magnésio controlam os músculos do coração, o cálcio é essencial para que os nervos funcionem adequadamente e o fósforo mantém os níveis de ácido-base normais. Se o nível de minerais disponíveis no sangue cair muito, seu corpo os tirará de seus ossos.
Requisitos dietéticos
Você provavelmente não precisa se preocupar com fósforo porque está abundantemente disponível em diferentes alimentos e poucas pessoas. tem uma deficiência. No entanto, muitas mulheres não recebem cálcio e magnésio suficientes. A melhor maneira de obter o seu RDA de cálcio - 1.000 miligramas por dia - é através da ingestão de produtos lácteos sem gordura, alimentos fortificados, feijão, espinafre e outras folhas verdes. Vegetais de folhas verdes também são boas fontes de magnésio, assim como grãos e nozes. As mulheres precisam de 320 miligramas de magnésio por dia, exceto se engravidarem, e depois a RDA é de 360 miligramas. Duas vitaminas também são críticas para os ossos. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio e vitamina K, porque ajuda a regular a mineralização.
