O peso das ideias para os ombros é diferente para todos.
As prensas de ombro são um exercício eficaz que trabalha várias secções dos músculos do ombro um movimento. Um bom peso para prensas de ombro varia com cada indivíduo. Existem várias maneiras de determinar qual é o peso ideal para você, e o peso pode ser modificado para atingir suas metas específicas de treinamento de força
One-Rep Max
Determinando seu máximo de um representante - ou 1RM - é Uma opção para descobrir qual pode ser o peso ideal para os ombros. Para determinar sua 1RM, comece com um peso de aquecimento, onde você pode completar de três a cinco repetições com esforço moderado. Após um período de descanso de dois minutos, aumente o peso em 10 a 20 libras (ou 5 a 10%) e complete duas a três repetições. Depois de outro período de descanso de dois a quatro minutos, aumente o peso em mais 10 a 20 libras e vá para uma única repetição. Se você ainda estiver executando repetições neste ponto, continue adicionando peso em incrementos de 10 a 20 libras após períodos de descanso de dois minutos até chegar ao máximo em uma única repetição. Depois de determinar seu 1RM, calcule 70% do peso total e comece a trabalhar regularmente com séries de 10 a 12 repetições com esse peso para aumentar a resistência muscular. Calcule 85% da sua 1RM e trabalhe com seis a oito repetições para ganhos de força e massa
Push to Failure
Em termos de treinamento de força, o termo falha refere-se ao ponto em que você não pode mais levantar o peso. Seus músculos atingiram a "falha" e não podem se contrair mais para mover o peso. Você quer chegar ao fracasso ao testar sua 1RM, mas pode usar a mesma abordagem para uma maneira mais rápida - embora talvez menos precisa - de descobrir quanto peso deve ser pressionado ao ombro. Se o seu objetivo é construir resistência muscular e tônus, comece com um peso moderadamente desafiador e veja se você se fatiga em 12 repetições. Se não, suba em incrementos de 5 libras após um período de descanso de dois minutos até encontrar um peso que o leve ao fracasso pela décima segunda repetição. Você provavelmente já se fatigou até certo ponto, determinando o peso adequado, então não se surpreenda se você realmente conseguir mover um pouco mais de peso no momento em que se sentar para o próximo treino de ombro. Mas, pelo menos, você estará no equilíbrio de um peso ideal que leva você ao fracasso.
Considerações
Cada indivíduo é diferente, então o peso inicial ideal para uma mulher pode não ser o peso ideal para você . Seu peso inicial também pode variar dependendo se você está procurando construir tamanho muscular ou força e resistência. Se você deseja desenvolver o tamanho em seus ombros, o intervalo ideal é de três a oito repetições. Se seu objetivo é força e resistência, suas repetições podem chegar a 15 ou mais. O peso inicial ideal pode variar de pessoa para pessoa, mas também varia dentro do seu próprio treino com base no que você deseja alcançar com o seu ombro. Você será capaz de mover um peso maior para as três a oito repetições do que o peso que você usaria para as 12 a 15 repetições.
Cuidados
Seu ombro é uma articulação complexa e delicada onde vários músculos e ossos se encontram. . É importante manter-se conservador com seus pesos para os exercícios do ombro até que os músculos e o tecido conjuntivo tenham desenvolvido força e flexibilidade adequadas para suportar mais força. Sempre comece seu treino de ombro com um fácil aquecimento cardíaco de cinco a 10 minutos e alongamento suave dos braços e ombros. Se você não tiver certeza de como progredir com segurança enquanto testa sua 1RM ou trabalha para uma falha, peça a um profissional de fitness para ajudá-lo. Tenha em mente que a forma adequada é uma das melhores salvaguardas contra lesões.
