Faça dos exercícios diários uma parte da sua programação regular.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que os adultos precisam de pelo menos 2 horas e 30 minutos exercício por semana, mais dois dias por semana que se concentram no treinamento de força de todos os seus principais grupos musculares. Se a idéia de se encaixar nesse exercício faz você estremecer, pequenas rotinas de exercícios diários podem ser muito mais administráveis. Contanto que você tenha todos os componentes de uma sólida rotina de exercícios - cardio, força e flexibilidade - você pode fazer da aptidão diária uma parte de sua programação regular.
Cardio
Os requisitos para a atividade cardiovascular funcionam cerca de 30 minutos de cardio, cinco dias por semana. Se você é um tipo de garota de segunda a sexta, marque 30 minutos de exercícios aeróbicos - corrida, dança, natação, caminhada - como um dado durante a semana. Se você acordar cedo e correr ou relaxar no final do dia com uma aula de spinning, planeje uma atividade que aumente sua frequência cardíaca e faça você suar. Então você pode ir com calma nos finais de semana
Força
Dois dias por semana devem ser dedicados ao treinamento de força junto com o seu cardio regular. Se você correr todos os dias, acrescente peso ou algum outro tipo de treinamento de resistência às terças e quintas-feiras por cerca de meia hora. Lembre-se que um programa de treinamento de força sólido trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, braços, núcleo e costas. Você pode levantar pesos, usar bandas de resistência ou usar exercícios de peso corporal - pense em agachamentos e lunges - para tonificar e ver resultados reais.
Flexibilidade
O último componente de uma rotina de exercícios completa é flexibilidade e alongamento. Enquanto você provavelmente se alonga no começo e no final de seus outros treinos, fazer uma aula de ioga ou se concentrar em alongamentos intensos nas segundas, quartas e sextas pode ajudar a equilibrar seus outros esforços e ajudar a aliviar um pouco a dor nos dias de recuperação. . Confira uma aula de hatha yoga para começar ou concentre-se no alongamento mais intensamente após os treinos de cardio para garantir que as limitações de flexibilidade não o atrasem.
Plano de Amostra
Embora nenhum plano seja perfeito para todos, adere dentro das diretrizes gerais de uma rotina básica de exercícios pode ajudá-lo a planejar a aptidão diária e alcançar seus objetivos. Na segunda, quarta e sexta-feira, faça 30 minutos de cardio e faça 20 a 30 minutos de movimentos para flexibilidade. Por exemplo, uma corrida que termine com uma aula de ioga rápida ou um mergulho que termine com alongamentos intensos funcione bem. Às terças e quintas-feiras, inicie seu treino com 30 minutos de cardio e concentre-se na força do edifício levantando pesos, fazendo uma aula de Pilates ou usando bandas de resistência para cachos, agachamentos e elevadores por mais 30 minutos.
