Quais Exercícios São Bunda Levantadores?

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Exercício pode ajudar a moldar e levantar seu bumbum

Decidindo colocar suas bunda onde estavam as bocas, o Conselho Americano de Exercício encomendou um estudo em 2005 para encontrar qual dos exercícios de bunda recomendados realmente ajuda a levantar e tonificar. Acontece que vários exercícios ajudam a construir músculo bumbum e moldar os diferentes músculos do seu traseiro, incluindo lunges, step-ups, extensões de quadril quadril e extensões do quadril de quatro vias.

Gluteus Maximus

Quando você pensa sobre a forma do seu Bunda, você está pensando principalmente sobre o seu glúteo máximo, ou glúteos. Esses músculos são alguns dos maiores em seu corpo e fazem muito trabalho, incluindo girar seus quadris. Para fortalecer esses músculos, tente lunges, que também pode fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Comece em pé, caia para um joelho e incline o peso do corpo para o joelho. Se você tem joelhos ruins, use uma toalha para almofada. Você também pode tentar variações padrão, como lunges unilaterais, lunges laterais e lunges baixos.

Gluteus Medius

O músculo gluteus medius está do lado de fora dos ossos da pélvis. Esse músculo ajuda as coxas a se movimentarem e, se você ficar em uma perna, esses músculos se envolvem para ajudar no equilíbrio. Agachamento pode ajudar a fortalecer este músculo, bem como suas coxas. Comece por ficar em pé e depois sente-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Para uma forma adequada, não estenda os joelhos além dos dedos dos pés, mantenha as coxas paralelas ao chão e mantenha as costas o mais reto possível. Para intensificar este exercício, tente segurar pesos em cada mão ou ficar em pé apenas com os dedos enquanto o faz.

Glúteo mínimo

Um dos vários músculos responsáveis ​​pela amplitude de movimento da coxa, o glúteo minimus funciona em conjunto com o seu glúteo médio. Este músculo também desempenha um papel em quão bem seus quadris mantêm você estável quando você está de pé. Agachamentos e lunges serão direcionados a esse músculo, assim como aos outros músculos do glúteo. O exercício aeróbico, como caminhar e correr, também pode ajudar, diz o American Council on Exercise. Por causa de onde está este músculo, o exercício não fará uma diferença visível, mas quanto mais forte for este músculo, melhor será seu físico geral.

Tensor Fasciae Latae

O tensor da fáscia lata é o maior músculo da sua coxa. e vários exercícios que podem ser direcionados a ele também serão direcionados a outros músculos, incluindo seus outros músculos da bunda e suas pernas externas. Para atingir este grupo muscular, o Conselho Americano de Exercício sugere extensões de quadril e abridores de quadril. Quanto mais você incorporar o hip open no seu treino, melhor será a amplitude de movimento do seu quadril. Um exercício para tentar inclui levantar a perna para o lado, tanto quanto você puder em pé. Além disso, enquanto se equilibra em suas mãos e joelhos, estenda a perna para trás, dobre essa perna no joelho e tente tocar sua bunda com o pé.

Linha de fundo

A única maneira de tonificar, erguer e firmar sua bumbum é exercício, uma vez que "você não pode direcionar ou dirigir a gordura em uma parte do corpo contra outra", diz o Dr. Robert Kushner, professor de medicina especializado em obesidade no Northwestern Memorial Hospital, em Chicago. "Para a pessoa média na rua, é determinada pela genética." Os exercícios certos podem ajudar, no entanto. E você não precisa de uma academia para ajudá-lo a agitar e firmar seu espólio.