Estique o fibular longo para aliviar o desconforto causado pelos saltos altos.
O fibular longo é um dos três músculos fibulares que correm para fora da parte inferior da perna . Origina-se na fíbula, o exterior de seus dois ossos da perna, inserindo-se nos ossos do pé - o cuneiforme e metatarsos em cima do pé. De acordo com o "The Journal of Strength and Conditioning Research", os exercícios para o fibular longo ajudam a fortalecer o tornozelo e melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Função
O fibular longo juntamente com o fibular curto que corre por baixo, e o perônio tertius localizado logo acima do pé, ajuda a mover o pé no tornozelo. O fibular longo trabalha com o períneo curto para plantar flexionando os dedos para baixo - e atua em conjunto com o fibular curto e fibular terciário para virar o pé para fora. Todos os três músculos peroneais trabalham para estabilizar o pé e o tornozelo ao andar em superfícies irregulares
Exercícios de resistência
Os músculos fracos fibrosos longos podem torná-lo mais propenso a entorses de tornozelo ou rolar o pé em uma queda. Exercícios de panturrilha de resistência, como o aumento da panturrilha sentado, fortalecem seu fibular longo. Sente-se no banco da estação de elevação da panturrilha, coloque as bolas dos pés na plataforma do pé com os calcanhares pendurados na borda. Prenda a alavanca na parte superior das pernas acima dos joelhos. Empurre para baixo com os dedos dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder, depois abaixe os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas. Use um peso leve que permita fazer de 15 a 20 repetições com a técnica adequada e uma amplitude completa de movimentos.
Exercícios com peso corporal
Use exercícios com peso corporal para fortalecer seu fibular longo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos no encosto de uma cadeira para manter o equilíbrio. Mantendo as pernas esticadas, empurre para baixo com os dedos dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder. Abaixe os calcanhares até o chão e repita por 15 a 20 repetições ou até que você sinta o aperto das panturrilhas.
Step Raises
O step step é um exercício de peso corporal que alonga totalmente as panturrilhas enquanto fortalece o fibular longo. Fique na ponta de um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Mantenha as pernas retas e solte os calcanhares o mais baixo possível antes de empurrar os dedos para cima. Faça de 12 a 15 repetições ou o máximo possível até sentir seus bezerros queimando.
Alongamento
Você pode descobrir que há um preço a pagar por usar os saltos altos da moda que fazem as pernas parecerem tão longas. De acordo com um estudo publicado na edição de agosto de 2010 do “Journal of Experimental Biology”, os saltos altos podem causar encurtamento dos músculos da panturrilha e do proneus longus, causando desconforto e problemas posturais. Exercícios de alongamento podem proporcionar algum alívio. Sente-se em uma cadeira e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Segure o pé direito com as duas mãos, afaste os dedos do tornozelo e vire a sola do pé para cima. Segure o alongamento por uma contagem lenta de 10, relaxe e repita três vezes, depois troque as pernas.
