Uma dieta rica em proteínas ajuda na construção e reparo muscular.
Se você é uma mulher que procura manter ou perder peso, pode se preocupar em aumentar e, portanto, evite o treinamento com pesos. No entanto, o treinamento com pesos pode ajudar em seus esforços de perda de peso e melhorar sua composição corporal, ajudando você a manter a massa muscular, o que manterá seu metabolismo alto e ajudará na queima de gordura. Consumir calorias e proteínas suficientes e estrategicamente cronometrar suas refeições pré e pós-treino, permitirá que seus músculos se recuperem e reconstruam em resposta ao treinamento com pesos, ajudando você a aumentar sua proporção geral de massa magra e a melhorar a força muscular.
Calorias
Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima. No entanto, se reduzir drasticamente a sua ingestão de calorias, perderá massa muscular, uma vez que os músculos não terão energia suficiente para reparar e reconstruir depois de um treino. Uma vez que o músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, a manutenção da massa muscular ajuda a manter sua taxa metabólica alta à medida que você perde os quilos, auxiliando ainda mais na perda de gordura. Para perder 1 quilo por semana, uma taxa razoável de perda de peso de acordo com a Clínica Mayo, você deve tentar queimar mais 500 calorias do que consome por dia. Consumir um número igual de calorias ao que você queima por dia manterá seu peso, mas o treinamento com pesos aumentará a proporção relativa de massa muscular em seu corpo.
Proteína
O treinamento com pesos resulta na quebra e reparo de fibras musculares . Este reparo requer aminoácidos, os blocos de construção da proteína da dieta. Portanto, proteína suficiente é essencial para obter os benefícios máximos de seus exercícios de treinamento com pesos. Enquanto uma pessoa sedentária média requer cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, 1,0 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é ideal para aqueles que treinam regularmente. Portanto, se você pesa 150 libras - ou 68 kg - consuma 68 a 100 gramas de proteína por dia. Se você quiser manter um déficit calórico total com este aumento de proteína, reduza ligeiramente a quantidade de carboidratos e gorduras em sua dieta
Pré-Treino
Um bom lanche pré-treino lhe dá energia e é facilmente digerível, permitindo você poder através de seu treinamento com pesos sem sentir fome ou tonto. Portanto, concentre-se nos alimentos ricos em carboidratos e proteínas de fácil digestão, com um consumo mínimo de gordura e fibras para evitar o desconforto gastrointestinal. Alguns exemplos de combinações pré-treino incluem cereais com leite, um ou dois ovos e torradas ou sopa de macarrão de galinha.
Pós-treino
Consumir um lanche contendo proteínas e carboidratos nas primeiras três horas após o treino de musculação pode aumentar a reconstrução muscular pós-treino. Um estudo de 2000 publicado no "Journal of Applied Physiology" mostrou que a síntese protéica muscular pós-treino foi maior depois que os indivíduos consumiram uma bebida contendo proteínas e carboidratos, em comparação a quando eles consumiram uma bebida placebo pós-treino. Enquanto proteína fornece os blocos de construção de proteína muscular, seus músculos também necessitam de carboidratos para alimentar a construção muscular. Portanto, um lanche ou refeição que inclua ambos otimizará sua recuperação pós-treino. Se você está tentando perder peso, considere as calorias em seus lanches pré e pós-treino em seu total de calorias diárias.
