Relaxe e respire uniformemente para um alongamento mais efetivo da panturrilha.
Algumas pessoas o chamam de bezerro externo, outros chamam de bezerro superior. Ambos os termos se referem ao músculo gastrocnêmio, que cobre o sóleo mais profundo. Toda a estrutura da panturrilha tende a encurtar e apertar com o uso excessivo. Quando você caminha para o mercado de esquina, aperte o pedal do acelerador ou pule em saltos altos, suas panturrilhas se contraiam e apertariam. Esse aperto pode causar problemas na estrada, na forma de dor no pé, joelho, quadril ou nas costas. Combata os efeitos do uso excessivo de bezerros com alongamentos diários, mantendo a perna de trabalho em linha reta para atingir especificamente a parte superior da panturrilha.
Aqueça com cinco a 10 minutos de atividade cardiovascular leve. Faça uma rápida caminhada ou marche para aumentar a circulação e aumentar a temperatura corporal. Quando você suar, faça um alongamento dinâmico na panturrilha - como círculos lentos no tornozelo - para estimular e soltar suas panturrilhas e prepará-las para o alongamento. Um conjunto de 10 a 15 repetições em cada perna deve ser suficiente
Fique de frente para um objeto fixo, como uma parede, um tronco de árvore ou uma cerca. Com as mãos na parede, aperte os abdominais e estenda a perna direita diretamente atrás de você. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, empurre os dois calcanhares com firmeza para baixo e mova lentamente o peso para a frente, sobre o pé esquerdo. Não mova o joelho esquerdo para além dos dedos do pé esquerdo. Quando sentir tensão leve na panturrilha direita, mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Se a sensação de tensão diminuir, incline-se mais para frente até sentir o alongamento novamente. Mantenha por 10 segundos e depois relaxe. Repita o alongamento duas a quatro vezes antes de mudar para a perna esquerda.
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Laço uma faixa de resistência, toalha, cachecol ou gravata em torno da sola do seu pé direito. Aperte o abdômen e endireite a coluna, tomando cuidado para não arquear a parte inferior das costas. Delicadamente, puxe as extremidades da tira em sua direção, puxando os dedos em direção à sua canela. Quando você sentir o alongamento em sua panturrilha, segure por até 30 segundos. Aprofundar o alongamento, empurrando o calcanhar longe de você. Relaxe brevemente e depois repita o alongamento duas a quatro vezes. Mude para a perna esquerda.
Posicione os dois pés em uma etapa aeróbica ou outra plataforma baixa. Deslize o calcanhar direito para trás até que ele se estenda para fora da borda da etapa. Com o abdome apertado e a coluna reta, abaixe lentamente o calcanhar em direção ao chão, parando quando sentir o alongamento na parte superior da panturrilha. Relaxe, respire e segure o alongamento por até 30 segundos. Se a sensação de tensão se dissipa durante esse tempo, abaixe ligeiramente o calcanhar para aumentar o alongamento. Solte, relaxe rapidamente e repita o exercício duas a quatro vezes. Troque as pernas
Fique de frente para uma parede a uma distância de 18 a 24 polegadas, com as mãos na parede para apoio. Flexione o pé direito e coloque o calcanhar no chão perto da parte inferior da parede. A bola do pé deve descansar na parede. Endireite o joelho direito e incline-se lentamente em direção à parede. Continue deslocando seu peso sobre a perna direita até sentir um alongamento moderado na parte superior da panturrilha. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Relaxe brevemente. Repita duas a quatro vezes antes de mudar para a perna esquerda
Itens que você precisará
- Parede
- Banda de resistência, toalha, cachecol ou gravata
- Etapa aeróbia ou plataforma baixa
Dicas
- melhorar ou manter a flexibilidade, alongue seus bezerros externos diariamente. Se isso não for possível, aponte três vezes por semana.
- Ao alongar a panturrilha superior, mantenha a perna empertigada, mas evite hiperextensão do joelho.
- Ao alongar, relaxe, respire com facilidade e evite movimentos em outro lugar.
Advertências
- Empurre um alongamento apenas até o ponto de tensão leve a moderada, não dor. Monitore-se com cuidado. Se você tiver dor real na panturrilha, no joelho ou em qualquer outra parte do corpo, solte o alongamento imediatamente para evitar lesões.
- Saltar ou forçar um alongamento pode ativar o reflexo de estiramento, o que causa o aperto dos músculos que você está tentando soltar.
