Agachamento Na Parede Para Tonificar As Nádegas

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Fazer agachamentos na parede pode ajudar a firmar e tonificar a sua barriga.

Não é segredo que o exercício regular ajuda a tonificar seu corpo. Mas algumas áreas, sua bunda, por exemplo, podem precisar de um pouco de atenção extra. O agachamento de parede é um exercício eficaz para direcionar essa área difícil de tonificar. Se ir a uma academia e se exercitar com os outros é muito intimidante, a boa notícia é que você pode fazer agachamentos em casa. A técnica básica não requer ajudas de treinamento especiais; no entanto, se você quiser um desafio maior, tente fazer o exercício com uma bola de exercícios, adicionar pesos leves ou simplesmente agachar com uma perna.

Fique de costas para uma parede firme e caminhe com os pés um pouco para frente. execute um agachamento progressivo sem paredes. Posicione os pés na largura dos ombros e mantenha os braços esticados em frente ao peito para ajudar no equilíbrio. Deslize a parede de 4 a 5 polegadas, pare por dois segundos, deslize por mais 4 a 5 polegadas, pause e assim por diante. Continue até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segure a última posição de agachamento dois segundos, empurre com as pernas e deslize de volta até a parede até a posição inicial. Isso completa uma repetição. Descanse 30 segundos e repita

Coloque uma bola de exercício entre a região lombar e uma parede firme para tentar outra versão de agachamento na parede. Posicione seus pés na largura do quadril e 10 a 12 polegadas na frente do seu corpo. Recoste-se na bola, dobre seus quadris e joelhos e abaixe lentamente o corpo em um agachamento. A bola deve rolar contra suas costas durante esse movimento. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Pause um segundo na parte inferior do agachamento, empurre com as pernas, role de volta para a posição inicial e repita

Adicione mais resistência para um desafio maior. Use a mesma técnica para a versão de agachamento na parede sem equipamento ou bola de exercício e segure um ou dois halteres. Com um haltere, segure o peso com ambas as mãos perto do peito durante a execução do exercício. Com dois halteres, segure um em cada mão. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro.

Realize um agachamento na parede avançado - o agachamento na parede de perna única. Isso pode ser feito com ou sem a bola de exercícios. Para fazer qualquer versão, primeiro posicione-se na posição inicial correta. Antes de começar a deslizar ou rolar pela parede, levante e estenda a perna direita em frente ao seu corpo. Enquanto apoia seu peso na perna esquerda, agache-se o máximo que puder, fique em pé e repita. Troque as pernas após um set

Itens que você precisará

  • Bola de exercícios
  • Par de halteres

Dicas

  • Inspire durante a fase descendente e expire durante a fase ascendente do exercício.
  • Início com um conjunto de 10 a 12 repetições e, gradualmente, trabalha até dois conjuntos.

Aviso

  • Mantenha os joelhos alinhados sobre os tornozelos na parte inferior do agachamento para evitar o estresse no joelho.