Plano De Exercício De Duas Semanas Para Tonificar As Pernas E A Bunda

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A estocada desenvolve sua bunda, quadríceps e panturrilhas.

Comece a perna e faça esforços tonificantes com este programa de treinamento de duas semanas. Esteja pronto para aproveitar algum tempo da sua semana para este programa de exercícios de baixo volume. Para tonificar os músculos, você precisa sobrecarregá-los e realizá-los, realizando um grande número de exercícios, séries e repetições, e então certifique-se de dar tempo suficiente para descansar, recuperar e tonificar.

Workout Schedule

Durante as duas semanas, você vai treinar um total de seis vezes, incluindo três treinos durante a primeira semana e três treinos durante a semana dois. Escolha uma rotina de segunda, quarta e sexta-feira ou uma rotina de terça, quinta e sábado, dependendo da sua programação. Certifique-se de não treinar em dias consecutivos, pois para que os músculos da perna e do bumbum desenvolvam o tônus, você deve permitir a eles um dia de descanso entre os exercícios.

Exercícios

Agachamentos completos, lunges, step-ups e deadlifts durante cada um dos seus seis treinos ao longo das duas semanas. Juntos, esses exercícios atingirão seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Para o agachamento, coloque os pés na largura dos quadris e segure um par de halteres em seus ombros. Empurre a sua bunda para trás e dobre os joelhos para baixo em um agachamento. Lunges são realizados segurando os halteres em seus ombros e dando um grande passo para frente, depois abaixando o joelho para baixo em direção ao chão. As etapas podem ser concluídas em uma caixa, borda ou passo. Com os halteres em seus ombros, fique na frente da caixa. Coloque um pé completamente em cima da caixa e, em seguida, levante-se na caixa, conduzindo o joelho à direita em direção ao peito. Para realizar deadlifts, ficar com os pés na largura dos ombros com os halteres pressionados na frente de suas pernas, palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas e empurre os quadris para trás, curvando-se para a frente até a cintura ficar paralela ao chão.

Volume

O volume é fundamental quando se trata de tonificar as pernas e a bunda. Você precisa completar séries e repetições suficientes de cada exercício para sobrecarregar seus músculos, a fim de estimulá-los a aumentar o tônus. Complete cada exercício para três séries de 12 repetições. Isso significa que quando você estiver realizando exercícios de perna única como lunges e step-ups, você precisará completar as 12 repetições em cada perna, totalizando seis sets. Descanse apenas 60 segundos entre cada série.

Considerações

Após duas semanas seguidas consistentemente deste programa de treino de tonificação de bumbum e perna, você verá que seus músculos estão mais firmes. Mas, vai levar cerca de oito semanas de treinamento para ver um aumento significativo no tônus ​​muscular. A cada duas semanas, aumente o número de séries que você está fazendo em cada exercício. Nas duas primeiras semanas, você executará três conjuntos de cada. Nas duas últimas semanas, você executará quatro conjuntos de cada. Na terceira quinzena, você realizará cinco séries de cada uma e, durante as duas últimas semanas, realizará seis séries de cada uma.