Exercícios rotacionais melhoram o equilíbrio
O equilíbrio requer cooperação entre os músculos estabilizadores e mobilizadores. Enquanto seus mobilizadores realizam movimentos, seus estabilizadores literalmente pegam suas costas, contrabalançando sua coluna e ajudando-o a manter o equilíbrio. Sem este acordo entre os grupos musculares, o seu corpo entra em guerra consigo mesmo e o seu equilíbrio sofre as consequências. Uma combinação de treinamento central direcionado e exercícios de rotação do tronco ajudarão você a desenvolver o equilíbrio dinâmico
Sistema Oblíquo Anterior
Três músculos participam da relação de cooperação conhecida como sistema oblíquo anterior. Os músculos do núcleo, chamados oblíquos internos, estabilizam a coluna e auxiliam os oblíquos externos na rotação do tronco. O tecido conjuntivo da região abdominal cria uma ponte diagonal entre o oblíquo externo e o lado oposto da coxa. Quando estes músculos trabalham em conjunto, proporcionam estabilidade e mobilidade à marcha. Durante o estágio de balanço da marcha, esta equipe muscular gira a pélvis e puxa a perna para a frente. Mudar de caminhar para correr aumenta a atividade do sistema oblíquo anterior.
Integração
Centenas de cachos oblíquos e de coxas internas não melhorarão seu equilíbrio até que você ensine a esses músculos como jogar juntos. Exercícios que envolvem simultaneamente a parte interna das coxas e oblíquas reforçam esse relacionamento. Comece com exercícios básicos, como a curvatura oblíqua e a parte interna da coxa. Deite-se de costas com uma bola medicinal, um círculo de fitness Pilates de metal flexível revestido ou uma bola de tamanho médio entre as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire para se preparar. Exale, levante e gire o tronco para a esquerda. Simultaneamente, contraia a parte interna da coxa esquerda. Faça 10 repetições de cada lado
Treinamento de Superfície Instável
Seus músculos centrais estabilizam seu corpo, mas eles adotam a filosofia de "usar ou perder". Ignore-os e a perda de equilíbrio resultante pode levar a desequilíbrios e lesões musculares. Formação de superfície instável mostra seus músculos do núcleo que você ainda ama. Dispositivos como bolas de estabilidade, meias bolas, discos de equilíbrio e painéis de equilíbrio impõem um desafio de estabilidade que dá aos seus músculos centrais um alerta. Use este tipo de equipamento para as rotações do tronco e do assento sentado, mas fique perto de uma parede ou use um observador para segurança.
Rotação da esfera sentada
Escolha uma esfera de estabilidade que lhe permita sentar-se ereto com as pernas flexionadas ângulo de ângulo. Sente-se na bola com os pés afastados na largura dos quadris e os braços cruzados na altura do peito. Desenhe sua barriga e gire a parte superior do tronco para a direita. Volte ao centro e repita. Para aumentar o nível, adicione uma bola ou círculo de fitness entre as pernas e contraia a parte interna das coxas enquanto gira. O Conselho Americano de Exercício sugere a incorporação de treinamento de resistência em programas de equilíbrio. Segure uma bola medicinal para adicionar treinamento de resistência oblíqua a este exercício. Faça 10 repetições de cada lado.
Estocada rotacional
A rotação e os exercícios de equilíbrio do tronco, como a estocada rotacional, correlacionam-se diretamente com os movimentos atléticos e atividades da vida diária. Segure uma bola medicinal com os braços estendidos na altura do ombro. Mantenha o tronco ereto, dobre os joelhos e estique o pé direito. Segure a estocada e gire a parte superior do tronco para a direita e esquerda. Centralize seu tronco, volte ao início e troque de pernas. À medida que os oblíquos externos giram o tronco, a parte interna das coxas e os oblíquos internos estabilizam os joelhos e a pélvis. Faça quantas repetições você puder sem balançar.
