Os lunges transversais podem ajudá-lo a atender aos requisitos funcionais do seu jogo.
Antes de tentar uma estocada transversal, visualize uma folha plana de papelão cortando seu corpo na cintura, dividindo seu corpo em metades superior e inferior. O papelão que você vê na sua mente representa o plano transversal. O que distingue a estocada transversal de seu primo mais básico é o desafio adicional de se mover através do plano transversal, girando em torno de sua perna em pé. É um movimento exigente que requer muito em termos de força, equilíbrio e agilidade. Se você é um ávido esquiador, golfista ou jogador de softball, adicionar este exercício rotacional dinâmico à sua rotina geral de força e condicionamento pode ajudá-lo a funcionar com mais eficiência.
Limpe um espaço razoavelmente grande de todos os equipamentos de ginástica, móveis e outros objetos. Você deve estar livre para se mover facilmente em todas as direções. Coloque as mãos nos quadris e fique com os pés juntos no meio do espaço. Imagine-se em pé no centro de um grande relógio, de frente para as 12 horas.
Alinhe a cabeça sobre os ombros, pressione os ombros para baixo e um pouco para trás e aperte o abdômen. Gire o seu corpo em direção à marca de 3 horas, e avance para o seu pé direito, direcionando os dedos do pé de ataque em direção à marca invisível. Ao golpear, gire o pé esquerdo levemente para evitar tensionar o joelho esquerdo.
Segure a estocada brevemente, mantendo o joelho direito diretamente sobre o seu peito do pé direito. Volte à posição inicial, afastando-se da estocada e fixando o pé em pé para voltar às 12 horas.
Repita a estocada com o pé direito mais duas vezes, mirando primeiro as 4 horas e depois por 5 horas. Trabalhe em um ritmo moderado, mantendo o controle total de seus movimentos.
Mude seu peso para o pé direito e continue com as jogadas de rotação, levando com o pé esquerdo. Lute em direção a 9, 8 e finalmente às 7 horas. Descanse por 30 a 60 segundos e depois repita toda a sequência - levando com o pé direito e depois com a esquerda - para um total de um a três conjuntos.
Itens que você precisará
- Halteres, opcional
Sugestões
- Aquecer bem antes de começar. Faça uma caminhada ou jogue no lugar por 10 minutos para aumentar a temperatura do corpo e aumentar o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo.
- Minimize a quantidade de movimento lateral dos joelhos quando você pisa em uma estocada. Mantenha o seu núcleo apertado durante todo o exercício e evite mover o tronco para trás e para frente.
- Para aumentar a intensidade, aumente o ritmo de sua rotação, segure um haltere em cada mão, ou avance em cada estocada.
- Se você está apenas começando, mantenha seus lunges pequenos. Não avance mais de 12 a 15 polegadas.
Avisos
- Os pulmões devem estar sem dor. Se sentir dor, diminua o comprimento e a profundidade da sua investida.
- Evite colisões transversais se tiver problemas nas costas, no joelho ou no tornozelo.
- Por motivos de segurança, realize os exercícios numa superfície plana.
