Alveje seus bezerros para melhorar suas pernas bem torneadas.
Não há necessidade de perder tempo dirigindo para a academia se você quiser treinar seus bezerros. Mantenha as pernas calçadas com exercícios que você pode fazer em casa sem precisar de equipamentos extras. Alguns exercícios visam especificamente os músculos da panturrilha, enquanto outros adicionam um exercício de panturrilha a outro movimento para acertar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Pular corda
Pular corda não é só para crianças - faz um excelente trabalho de tonificação seus bezerros e dando-lhe um treino aeróbico no processo. Tente o caminho adulto, com as mãos para os lados fazendo pequenos círculos para girar a corda. Mantenha os movimentos rápidos e pequenos. Salte cerca de uma polegada do chão, deixando apenas os dedos dos pés tocar. Ficar na ponta dos pés enquanto você se impulsiona e estabilizar o patamar mantém os bezerros engatados o tempo todo em que você pula corda. Comece com um conjunto de dois minutos e trabalhe até dois ou três conjuntos
Aumenta o bezerro
Embora você possa fazer bezerros em um piso plano, eles são mais eficazes se você tiver um passo aeróbico ou um conjunto de escadas em sua casa. Pendure os calcanhares na parte de trás do degrau e, em seguida, levante os dedos dos pés. Abaixe novamente até que seus calcanhares caiam abaixo do topo do degrau. Faça dois conjuntos de 10. Tente com um pé de cada vez, uma vez que o exercício pare de desafiá-lo. Este exercício também serve como um alongamento dinâmico que você pode usar antes de qualquer rotina de exercícios
Jumping Squat
O agachamento pode trabalhar seus bezerros, você pergunta? Sim, eles podem, se você adicionar um salto ao movimento de elevação. Afunde no seu agachamento com os joelhos a 90 graus e os quadris para trás, depois pule para cima enquanto endireita o corpo para adicionar um treino de panturrilha ao agachamento. Levante os braços para o alto, para um componente mais cardiovascular, ou tente isso em uma perna, quando se tornar mais avançado. Atire para dois conjuntos de 10 agachamentos de salto
Downward-Facing Dog
Mesmo se você não estiver praticando yoga, a posição de cão virado para baixo lhe dará um forte exercício de panturrilha. Comece em uma posição de flexão básica com as mãos e os dedos no chão. Dobre e levante os quadris até que o corpo faça uma forma de "V" invertida. Mantenha a posição e abaixe um calcanhar no chão por dois segundos, depois levante o calcanhar e abaixe o outro por dois segundos. Repita para dois conjuntos de 10, descansando por pelo menos 30 segundos entre cada série.
Pulsing Lunge
Quando você pensa em lunges, você provavelmente pensa em glúteos e coxas. No entanto, você pode tonificar seus bezerros ao mesmo tempo. Quando você avançar para a posição de estocada, dobre o joelho de trás e suba e desça alguns centímetros. A perna de trás está descansando em seus dedos, que usa os músculos da panturrilha para se manter firme. À medida que você se eleva e abaixa um pouco, o músculo da panturrilha ajuda a controlar o movimento da perna de trás. Você pode ter uma experiência semelhante com um agachamento unipodal, onde você mantém um pé um pouco atrás de você, descansando na ponta do seu pé enquanto você o levanta e abaixa. A coxa da outra perna está fazendo a maior parte do trabalho pesado, mas a panturrilha da perna trabalha para manter a perna estável enquanto descansa nos dedos dos pés. Faça um conjunto de 12 lunges ou squats.
