As articulações saudáveis garantem um treino sem dor.
Embora você não pense muito em suas articulações em busca de um corpo saudável e tonificado, joelhos fracos e os tornozelos podem causar estragos na sua rotina de exercícios. Entorses, distensões, lágrimas e dor podem causar quedas e reduzir a quantidade de tempo que você pode gastar se exercitando. Pode parecer entediante, mas passar alguns minutos fortalecendo essas articulações importantes antes que sua rotina de exercícios possa salvá-lo da agonia da dor nas articulações.
Aquecendo
Você pode estar pressionado pelo tempo ou apressado para chegar ao hospital. parte mais intensa do seu treino. Mas um aquecimento adequado garante que seus músculos estejam funcionando sem problemas e torna o alongamento mais seguro e eficaz. Um aquecimento não precisa ser complexo ou demorado. Simplesmente caminhe, ande de bicicleta em um ritmo lento ou pratique exercícios de baixa intensidade por cinco a 10 minutos.
Alongamento do tornozelo
Uma rotina adequada de alongamento diminui sua probabilidade de alongar os músculos e pode ajudar a reduzir a dor nas articulações durante o exercício. Para esticar os tornozelos, sente-se no chão com uma perna estendida e levemente elevada do chão. Use as mãos ou um banquinho para suportar o peso da perna. Gire o pé no sentido horário de cinco a dez vezes e gire-o no sentido anti-horário. Repita na outra perna. Em seguida, sente-se no chão com as pernas estendidas na sua frente. Aponte os dedos para frente, depois flexione-os para trás o máximo que puderem. Repita 10 a 15 vezes
Alongamentos no Joelho
Os bons alongamentos do joelho esticam os músculos imediatamente em torno do joelho, permitindo que eles apoiem o movimento dessa importante articulação. Estique os quadríceps, levantando-se em linha reta e segurando-se em uma parede ou mesa para apoio, se necessário. Dobre o joelho de uma perna e segure o tornozelo com uma das mãos, puxando lentamente o joelho para trás o máximo possível. Mantenha por 30 segundos e repita na outra perna. Estique os isquiotibiais sentado no chão com as pernas estendidas para fora e apoiadas no chão. Curve-se para tocar os dedos dos pés - o mais próximo que você conseguir - e segure por 10 segundos. Repita cinco a 10 vezes.
Exercícios com o Joelho
Um agachamento com bola pode melhorar muito a força de seus joelhos. Coloque uma bola de exercício entre suas coxas e aperte a bola enquanto abaixa seu corpo em um agachamento. Seus joelhos devem estar flexionados a 90 graus no final deste agachamento. Mantenha por 10 segundos e repita cinco a 10 vezes. Você pode precisar usar uma mesa ou parede para se sustentar. Um levantamento de pernas pode fortalecer o quadríceps, o que pode melhorar a força do joelho. Deite de costas com a perna esquerda dobrada e o pé apoiado no chão. Mantenha a perna direita esticada e, em seguida, eleve-a gradualmente a 10 a 15 polegadas do chão. Segure o elevador por cinco segundos, depois abaixe lentamente a perna e repita do outro lado. Faça de cinco a dez repetições em cada perna.
Exercícios de tornozelo
Exercícios de tornozelo tonificam os músculos ao redor dos tornozelos. Fique um pé ou dois longe de uma parede e, em seguida, dobre um joelho, empurrando-o em direção à parede com o pé no chão, até que ele toque a parede. Segure por cinco segundos e repita do outro lado. Apontar para cinco a 10 repetições em cada perna. Em seguida, fique em uma perna e segure por 30 segundos. Para adicionar dificuldade a este exercício, tente traçar o alfabeto com o tornozelo da perna que está fora do chão.
