Coxa Apertada Da Corrida

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Correr com os quadríceps apertados pode causar lesões.

A dor e a contração muscular podem ser um enorme obstáculo para qualquer rotina de corrida. É difícil sentir-se motivado para treinar para aquele 5K ou correr ao redor do quarteirão quando suas pernas estiverem doloridas e tensas. Se você entende o que está acontecendo, você pode consertar o problema e acertar o chão de novo antes que você perceba

Quadríceps

O grupo muscular que percorre toda a parte frontal da coxa é o grupo muscular do quadríceps. Comumente referido como "quads", este grupo é composto por quatro músculos: reto femoral, vasto intermédio, vasto lateral e vasto medial. Esses quatro músculos trabalham juntos para realizar a flexão do quadril - levantando o joelho para cima - e a extensão do joelho - endireitando o joelho para fora. Ambas as ações são feitas repetidamente em execução, mantendo os quadris em ação. O reto femoral se estende do topo do quadril até a tíbia e é considerado o músculo primário do grupo, pois atravessa duas articulações e realiza a maior parte do trabalho para ambas as ações musculares. Os outros três músculos estendem-se da parte superior do osso da coxa até a tíbia e ajudam na extensão do joelho enquanto estabilizam o joelho.

Causa de aperto

Quando você empurra seus músculos além do nível atual de condicionamento, eles são adaptados para sua nova carga de trabalho. Quando sobrecarregados, seus músculos desenvolvem pequenas micro-lágrimas que seu corpo reconstrói para criar um músculo mais forte e apto. A dor muscular de início tardio, ou DOMS, é a dor que você sente no dia após um treino difícil e é o resultado dessas micro-lágrimas. À medida que seus músculos se recuperam, as fibras musculares podem ficar inflamadas e se amontoar para formar nós que deixam você com uma sensação de rigidez e firmeza. Uma vez que os quadríceps são um grupo muscular tão grande, o aperto e a dor podem ser uma dor literal e potencialmente deixá-lo propenso a lesões.

Alongamento estático

Para soltar os quadris tensos, você precisa alongar delicadamente as fibras musculares enroladas. esticando-os completamente. A maioria dos exercícios de flexibilidade são alongamentos estáticos, isto é, posições que são mantidas sem movimento para esticar os tecidos musculares até seu maior comprimento possível. Você só deve fazer alongamentos estáticos quando seus músculos estiverem quentes; depois de terminar o treino ou correr é o ideal. Para alongar seus quadris, balance-os em uma perna e segure o cadarço do outro pé atrás de você. Gentilmente, puxe o pé para perto de seu bumbum enquanto mantém o joelho apontado para o chão. Você deve sentir o alongamento ao longo de toda a sua coxa. Para evitar ferimentos, certifique-se de não puxar a perna para o lado. Segure o alongamento por 15 a 60 segundos e repita duas ou três vezes.

Liberação miofascial

Se os nós musculares estiverem contribuindo para o aperto em seus quadríceps, a maneira mais comum de liberá-los é com uma técnica simples chamada liberação miofascial. A liberação miofascial endireita fibras musculares empacotadas enquanto aumenta a circulação sanguínea na área problemática para promover a cicatrização. Você pode realizar a liberação miofascial em si mesmo com a ajuda de um rolo de espuma rígida para esse fim. Simplesmente coloque o rolo no chão e deslize seus quadris sobre ele por 30 a 60 segundos, focando em quaisquer pontos que sejam particularmente macios.