O condicionamento de nadada requer técnica de aprimoramento e diferentes níveis de intensidade de treinamento
Exercícios de condicionamento exigem técnica adequada e o envolvimento de velocidades consistentes, moderadas e corridas. Os nadadores devem monitorar os níveis de intensidade e ajustar o esforço para manter a frequência cardíaca alvo e a taxa de esforço percebido (RPE) dentro de um intervalo especificado. Meça o seu ritmo cardíaco alvo e o RPE durante o exercício para medir a intensidade do seu treino, ao invés de depois do treino, quando a frequência cardíaca diminui. Combine a prática do nado-natação, da broca e do nado livre em nado livre para atingir os grupos musculares e melhorar a técnica geral de natação. Converse com seu médico de cuidados primários antes de iniciar um regime de exercícios
Intensidade de natação
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam atividade aeróbica, como nadar, pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada. De acordo com o RPE, esse nível moderado de intensidade se traduziria em algo difícil, de 12 a 14 anos, no EPR. O EPR varia de 6 a 20, sendo 6 sem esforço e 20 sendo exercício extremamente vigoroso. Você também pode medir a intensidade tomando 220 menos a sua idade. Este é o teto para exercícios vigorosos e intensos. Contar batidas manualmente pode ser difícil. Se você quiser a taxa mais precisa, considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca para uma leitura eletrônica.
Prática de terra seca
Os nadadores usam músculos fortes para se posicionarem corretamente na água durante a natação. Músculos do núcleo mais fortes melhoram a resistência muscular, o que melhora o condicionamento geral da natação. Para melhorar o condicionamento, o treinamento deve incorporar exercícios para trabalhar os músculos do core, das pernas, dos ombros e dos braços, como os bíceps, a sobrecarga, os abdominais, o agachamento e o lunges. Os iniciantes devem começar com 10 repetições, os nadadores intermediários devem fazer 20 repetições e os nadadores avançados devem fazer 30 repetições. Complete dois a três conjuntos.
Exercícios de natação
Os exercícios de natação têm como objetivo atingir grupos musculares específicos ou melhorar a técnica de natação. O chute treina os músculos do núcleo e das pernas e ajuda a aumentar a velocidade e a resistência da natação. Outros exercícios de natação incluem o nado livre de seis contagens, onde o nadador realiza o golpe regularmente, mas desliza de um lado por seis segundos e depois passa para o outro braço. O nadador respira a cada braçada. Isso requer que o nadador aperte os músculos centrais e trabalhe na técnica de respiração adequada para melhorar a eficiência do estilo livre.
Treinos de condicionamento
Quando estiver trabalhando para condicionamentos gerais, os nadadores devem mirar a distância do treino ao invés do tempo. Naturalmente, quanto maior o seu nível de aptidão, mais e mais você será capaz de nadar. Freestyle, também chamado de crawl, é o acidente vascular cerebral mais frequente quando se objetiva o condicionamento geral, especialmente para triatletas. Algumas piscinas são metros-piscinas ou quintal-piscinas. Esses exercícios também servem. Os iniciantes devem começar com um aquecimento de natação de 100 nado-livre e completar uma prática de 200 exercícios de sua escolha, fazer um nado livre de 200 e terminar com um nado de 200 nado-livre. Os cool downs ajudam a diminuir a frequência cardíaca, diminuem a pressão arterial e ajudam a evitar lesões. Os nadadores intermediários devem começar com um aquecimento de 200 freestyle e completar uma prática de 400 furos de sua escolha, em seguida, fazer um 400 nado livre e terminar com um nado de natação de 200 nados freestyle. Nadadores avançados devem começar com um aquecimento de 200 freestyle e completar uma prática de 400 furos de sua escolha, em seguida, fazer um freestyle de 1000 e terminar com um resfriamento de natação de 200 freestyle. Este treino é um pouco abaixo ou um pouco mais de uma milha. O comprimento depende se a piscina é medida em metros ou jardas.
