Mostre seus quadris e bumbum recém-tonificados enquanto faz exercício.
Exercícios de fortalecimento como pontes supinas podem ajudar a tonificar e esculpir sua bunda e quadris. Você não precisa de uma academia ou equipamentos para exercícios para fazer pontes supina - você pode até mesmo fazê-las enquanto assiste à TV. Realize estes exercícios três vezes por semana para firmar seus quadris e costas.
Ponte Supina
Faça um exercício básico de ponte para começar o treino. Deite-se de costas no chão ou em outra superfície firme. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão e descanse os braços ao lado do corpo. Aperte os músculos da bunda e levante os quadris do chão o mais alto que puder e mantenha essa posição por dois ou três segundos. Mantenha seu quadril nivelado durante todo o movimento. Desça lentamente para baixo e repita 10 vezes. Trabalhe até três séries seguidas.
Marcha de Ponte Supina
Adicione marchas aos seus exercícios de ponte supina para torná-los mais desafiadores. Faça uma ponte básica, mas mantenha seus quadris no ar, levante o joelho direito em direção ao teto e abaixe-o novamente. Repita com o joelho esquerdo e abaixe os quadris até o chão. Repita 10 vezes. Aumente a dificuldade deste exercício à medida que sua força melhora. Faça 10 marchas seguidas em uma posição de ponte antes de abaixar os quadris até o chão
Supine Bridge Leg Lift
Fortaleça os flexores do quadril - os músculos da frente da coxa que dobram o quadril - junto com seus músculos de bunda com elevadores de perna de ponte supina. Execute uma ponte básica. Mantendo os quadris no ar e o joelho dobrado a 90 graus, leve o joelho direito em direção à cabeça até que a parte inferior da perna esteja paralela ao chão. Segure por dois ou três segundos, depois abaixe o pé até o chão e leve os quadris de volta ao chão. Repita 10 vezes e troque as pernas. Faça este exercício mais difícil à medida que sua força melhora - segure a posição da ponte e faça 10 repetições de levantamentos de perna de cada lado antes de trazer seus quadris de volta ao chão.
Perna de Ponte Supina Curvas
suas coxas com cachos na perna em supino. Deite-se no chão na posição inicial da ponte. Endireite as pernas e apoie os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade. Esprema os músculos da bunda e levante os quadris em direção ao teto. Lentamente, dobre os joelhos e puxe a bola na direção da sua bunda. Segure por dois ou três segundos, depois endireite os joelhos e coloque os quadris no chão. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas
