Alongamentos E Fortalecimento Para Tornozelos Doloridos Da Corrida

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Correr em superfícies mais macias também pode ajudar a prevenir tornozelos doloridos.

Imagine andar usando uma mochila que pesa quatro vezes mais que você. Esta é a quantidade de força que suas pernas absorvem a cada passo durante a corrida - quatro a seis vezes o peso do seu corpo para ser exato. Considerando quantos passos você dá ao longo de uma corrida, é incrível que você ainda possa ficar de pé. Não é surpresa, então, que você tenha tornozelos doloridos após uma corrida. Felizmente, alongamentos específicos para os músculos do tornozelo e exercícios de fortalecimento podem ajudar a reduzir essa dor.

Alongamentos musculares de Shin

Tornozelos doloridos geralmente resultam do uso excessivo dos músculos na frente de seu tornozelo. Embora esses pequenos músculos possam parecer inúteis, eles são importantes na absorção de força em cada etapa. Em pé, alcance um pé atrás de você, plante os dedos do pé no chão e tente tocar a parte superior do pé no chão. Pare quando você sentir um alongamento na parte superior do pé em sua canela e segure por 30 segundos. Você ficará surpreso com a grande diferença que o músculo aparentemente invisível causará.

Alongamento da panturrilha

Seus músculos da panturrilha também desempenham um papel importante no amortecimento dos patamares durante a corrida, mas se eles estiverem tensos, sua eficácia diminui . Misture um trecho em sua rotina, apoiando um pé em um degrau com o calcanhar ainda no chão. Lentamente, empurre para a frente até sentir um alongamento na panturrilha e segure por 30 segundos. Você ainda não terminou; Em seguida, você precisará manter o impulso para a frente enquanto balança os quadris de um lado para o outro sobre a perna. Este segundo trecho concentra-se nas fibras musculares da panturrilha lateral que sustentam os tornozelos e pode ajudar a soltá-las.

Exercícios de Equilíbrio

Fortalecer os tornozelos para prevenir dor futura é bastante simples e pode ser misturado com sua força atual rotina de treinamento. Exercícios de equilíbrio melhoram a força do tornozelo através do aumento da estabilidade muscular. Faça qualquer exercício na parte superior do corpo que você faz atualmente em dois pés e faça em um pé. Por exemplo, faça um bíceps com halteres em um pé. Você é mais eficiente com o seu tempo e também melhora a força do tornozelo. A maioria dos exercícios da parte superior do corpo funcionará, incluindo linhas, pressões nos ombros e elevações laterais. Certifique-se de passar um tempo uniforme em ambos os pés para manter a força equilibrada

Fortalecimento da panturrilha

Bezerros fortes melhor absorvem os impactos dos pés e devem fazer parte do seu plano de exercícios. Aumentos de panturrilha são um grande fortalecedor, mas você precisa ter certeza de fazer dois conjuntos de 15 a 20 repetições de ambas as variedades. Aumentos de panturrilha na perna direita são a variedade mais comum, e envolvem ficar de pé com os dedos dos pés em um degrau e empurrando para cima e para baixo sobre os dedos dos pés. Você também precisa incorporar aumentos de panturrilha do joelho dobrado para se concentrar em seu músculo sóleo e tendão de Aquiles. Eles são feitos exatamente como os aumentos padrão da panturrilha, mas você simplesmente mantém os joelhos dobrados a cerca de 20 graus ao fazê-lo.