O alongamento pode ajudá-lo a permanecer flexível.
A área atrás das pernas, onde os tendões se encontram com as nádegas, é um local comum para lesões. Se a atividade física, alongamento, flexão dos joelhos em 90 graus ou sentado em uma superfície dura fizer com que você sinta dor na parte de trás de suas coxas, você pode ter uma lesão no tendão superior. Para evitar esses tipos de lesões, mantenha os isquiotibiais flexíveis alongando-os pelo menos duas vezes por semana. Isso também pode melhorar o seu desempenho durante as atividades físicas.
Alongamento deitado
Deite-se de costas em um colchonete e dobre os joelhos com os pés apoiados no chão.
Levante o pé direito do chão, traga o joelho em direção ao peito e entrelaçar os dedos atrás da coxa direita. Mantenha a perna esquerda dobrada no joelho ou estenda-a no chão.
Puxe o joelho direito para mais perto do peito para que você sinta um leve estiramento na parte de trás da perna direita indo para as nádegas.
Mantenha esse alongamento por até 30 segundos, mude de lado e repita o alongamento. Realize o alongamento três vezes.
Alongamento em Pé
Fique de pé, afaste os pés na largura dos quadris e aponte os dedos para frente.
Dê um passo à frente com a perna direita e levante os dedos do chão para que sua perna fique firme. descansando no calcanhar do seu pé direito.
Dobre o joelho esquerdo e incline-se ligeiramente para a frente, certificando-se de manter o joelho direito e as costas retas.
Sente as nádegas para enfatizar o alongamento na parte superior direita isquiotibiais. Descanse as mãos na frente da perna direita para ter apoio. Segure este alongamento por 30 segundos antes de trocar de lado e repita três vezes em cada perna
Dicas
- Nunca alongue os isquiotibiais superiores sem aquecer adequadamente - uma corrida de 10 minutos ou corrida de bicicleta de baixa intensidade serve.
- Se você é novato em alongamento e falta flexibilidade, segure os alongamentos por cerca de cinco a 10 segundos e aumente gradualmente a duração ao longo do tempo.
- Estique os tendões superiores pelo menos duas vezes por semana para manter sua flexibilidade e somente estique até sentir um ligeiro desconforto - não dor
Advertências
- Evite pular enquanto se alonga, pois isso pode causar lesões musculares, o que pode prejudicar sua flexibilidade e provocar a dor.
- Evite prender a respiração enquanto alonga. - respirar normalmente para manter seu sangue em um nível seguro
- Antes de se envolver em uma rotina de alongamento, considere o consentimento do seu médico, especialmente se você estiver inativo ou tiver algum problema de saúde ou lesão.
