Estique-se adequadamente para evitar lesões no joelho.
Seu joelho é a maior articulação do corpo, portanto não é de admirar que você queira protegê-lo. Uma pequena dor no joelho faz com que você fique longe de ser ativo. O alongamento aumenta sua flexibilidade e solta os músculos tensos, o que pode ajudá-lo a evitar uma lesão no joelho, de acordo com a Mayo Clinic. Seu joelho é comumente dividido em quatro quadrantes: medial, lateral, anterior e posterior. Seu joelho interno é o quadrante medial.
Noções Básicas do Joelho
Vários músculos, ligamentos e tendões trabalham juntos para ajudá-lo a dobrar e esticar o joelho. Principais músculos contribuintes incluem o quadríceps e isquiotibiais. Na parte interna do joelho, o principal ligamento é o ligamento colateral medial, que conecta o fêmur à tíbia ao longo do interior do joelho. Mantém a parte interna do joelho estável e controla o movimento lateral do joelho.
Quadríceps
O músculo quadríceps tem quatro cabeças; a cabeça do vasto medial conecta-se à parte interna do joelho. Quando o joelho está completamente fletido, você estica essa parte do quadríceps até o comprimento máximo. Tente um alongamento lateral do quadríceps para atingir o joelho interno. Comece por se deitar do seu lado direito com as pernas estendidas diretamente do corpo. Descanse sua cabeça em seu braço direito. Empilhe seus quadris e ombros para que eles se alinhem verticalmente com o chão. Dobre o joelho esquerdo para levar o pé em direção ao quadril esquerdo. Segure seu pé ou tornozelo com a mão esquerda. Delicadamente, puxe o pé em direção ao cóccix. Segure por 30 a 45 segundos, depois endireite a perna. Repita duas a cinco vezes e repita no lado oposto.
Isquiotibiais
Similar ao quadríceps, o tendão tem quatro cabeças. As porções específicas que você deseja alongar para atingir o joelho interno são o semimembranoso e o semitendinoso. Os alongamentos que atingem essa área são o alcance do V-sit, o alongamento dos isquiotibiais em pé e o alongamento dos isquiotibiais em pé. Para fazer o alongamento das pernas em pé, pegue uma cadeira e coloque o calcanhar do pé direito no assento. Mantenha a perna direita esticada e aponte os dedos para cima. Incline-se para frente enquanto mantém as costas retas e alcance ambas as mãos em direção aos dedos do pé direito. Segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda
Segurança
Embora o alongamento venha com uma variedade de benefícios, ele também vem com seu próprio risco. Nunca alongue os músculos frios; isso pode causar ferimentos. Sempre aqueça com caminhadas ou corridas leves antes de alongar ou alongar depois do treino. Não pule durante o alongamento; isso pode causar pequenas lágrimas em seus músculos. Quando se alonga, você quer sentir a tensão, mas não deve sentir dor. Se doer, recue.
