Use halteres para intensificar sua rotina de treinamento de força
Segundo a Rede de Controle de Peso-Controle, mais de 35% das mulheres acima de 20 anos são obesas Estados Unidos. A obesidade é um problema grave que contribui para condições de saúde perigosas, como doença coronariana, irregularidades menstruais, diabetes tipo 2 e complicações na gravidez. Fazer três sessões de treinamento de força por semana é uma maneira de ajudar a combater a obesidade. À medida que você desenvolve mais músculo, seu corpo é capaz de queimar mais calorias. O treinamento de força também aumenta a densidade óssea, reduz o risco de lesões e aumenta sua resistência, o que pode levar a uma perda de peso ainda maior.
Aqueça seu corpo antes de tentar qualquer exercício de treinamento de força. Tente correr ou caminhar por cinco minutos, seguidos por lunges ou círculos de braço para preparar os músculos para treinamento e reduzir o risco de lesões.
Aprenda a técnica e a forma adequada de cada exercício de treinamento de força antes de experimentá-lo, especialmente se você são inexperientes com pesos. Considere perguntar a um profissional ou a um personal trainer por uma ou duas sessões.
Trabalhe suas pernas e bumbum fazendo um exercício como um agachamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Segure-se na parte de trás de uma cadeira, se precisar de estabilização extra e para ter certeza de que seus joelhos nunca ultrapassarão os dedos dos pés. Volte à posição inicial e repita por três séries de 10 a 12 agachamentos.
Fortaleça os músculos do tórax, braços e abdominais com flexões. Posicione-se em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros. A partir daqui, levante os joelhos para ficar em uma posição de prancha ou mantenha os joelhos flexionados e mova as mãos levemente para frente, de modo que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos, para uma flexão modificada. Lentamente, dobre os cotovelos e leve o corpo o mais próximo possível do chão. Endireite os braços e empurre-se de volta para a posição inicial. Repita nove vezes e continue por mais dois conjuntos, se possível.
Um exercício de ombros encolhe os músculos das costas. Fique de pé, segurando um par de halteres ao seu lado. Expire e levante os ombros para cima, como se estivesse encolhendo os ombros. Inspire e abaixe lentamente os ombros. Volte à posição inicial e repita 12 vezes.
Estique os músculos em que trabalhou após o treino. Tente um alongamento como o lado sentado straddle, onde você se senta com as pernas ligeiramente separadas, dedos apontando para cima. Lentamente incline-se para o lado e alcance o cotovelo em direção à coxa ou ao chão. Segure por 15 segundos, e então dobre para o lado oposto
Itens que você precisará
- Pesos livres
- Cadeira
Dica
- Complete cada exercício lentamente com o formulário apropriado. Para obter melhores resultados, certifique-se de contrair os músculos enquanto se exercita
Aviso
- Obtenha a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer rotina de treinamento de força. Nunca treine muito rápido ou muito duro, mas fique em um ritmo adequado ao seu nível de condicionamento físico.
