Acorde seu núcleo com deadlifts com pernas duras
Deadlifts com pernas rígidas são os melhores exercícios que você não está fazendo. Enquanto você pode ver a garota estranha em sua academia fazendo um conjunto de deadlifts com pernas rígidas, eles geralmente não são vistos com muita frequência. Eles atingem seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas a maioria das pessoas ainda migra em direção a máquinas de resistência para trabalhar esses músculos. Surpreendentemente, eles também atingem seu músculo central. Construa um abdômen forte, dispensando flexões e abdominais, agarre uma barra e fazendo com que a perna rígida faça um levantamento até chegar a um núcleo sólido.
Técnica
O levantamento de perna dura pode ser um exercício difícil de dominar, mas vale a pena perseverar com. Pegue uma barra com um aperto na largura dos ombros e fique em pé com ela. Abaixe a barra em direção ao chão empurrando sua bunda para trás, arqueando a parte inferior das costas e mantendo a cabeça e o peito para cima. Se você sentir o arredondamento das costas, provavelmente é porque você deixou a barra se afastar do seu corpo, então mantenha-a perto. Vá o mais baixo possível enquanto mantém a forma perfeita, depois levante os quadris para a frente com força.
Ativação Abdominal
Enquanto a maioria das pessoas pensa que seus músculos centrais controlam a flexão da coluna - o movimento que acontece durante os abdominais , este não é o caso. De acordo com Tony Gentilcore, treinador da Cressey Performance em Massachusetts, o principal papel do seu núcleo é estabilizar sua seção intermediária e coluna e, na verdade, impede o movimento. Portanto, um deadlift de perna rígida é a escolha ideal, pois o seu núcleo tem que trabalhar muito para evitar que a lombar do seu arredondamento mantenha a postura perfeita.
Variações
Realizar deadlifts de perna dura como um exercício central é muito bom e bom, mas eles podem se tornar um pouco mundanos depois de um tempo. Enquanto você pode continuar adicionando peso para desafiar ainda mais seus músculos, às vezes é bom para agitar um pouco as coisas. Em "As Novas Regras de Levantamento para Mulheres", a treinadora Cassandra Forsythe recomenda o levantamento terra de pernas duras com um haltere. A ação é exatamente a mesma, mas você executa o movimento em pé em uma perna, segurando um haltere na mão correspondente. Estes fornecem um enorme desafio para a força e o equilíbrio do seu núcleo e o carregamento de deslocamento com o haltere torna o exercício ainda mais eficaz
Considerações
Deadlifts de perna rígida são um excelente exercício para a força do núcleo, mas você não deve confiar eles como seu único construtor ab. Incorpore outros movimentos de estabilização e anti-rotação em sua rotina também. Adicione tábuas e tábuas laterais, juntamente com rotações de cabo e torções russas. Com os deadlifts de perna dura, tente adicionar um pouco de peso extra ou fazer mais repetições a cada sessão.
