Agarre o stepmill com cuidado, mas não os pendure.
O stepmill tem como alvo o glúteo máximo, junto com os músculos da coxa e do quadril, para bunda séria. esculpir - e fornece um treino cardio assassino para arrancar. Um stepmill é como uma esteira com escadas em cascata em vez de uma rampa plana. Normalmente, você pode ajustar a velocidade com setas para cima e para baixo e a maioria das máquinas tem 20 níveis de velocidade, embora algumas simplesmente passem por etapas por minuto. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico
Rotina de exercícios
Antes de começar a soprar e respirar na esteira, aqueça-se com intensidade menor. Defina o nível para dois ou três ou 31 a 39 passos por minuto, durante cinco minutos. Em seguida, comece os intervalos em velocidades mais intensas: passe por três minutos no nível oito, nove ou dez ou entre 75 e 89 passos por minuto. Recupere no nível cinco - ou cerca de 53 passos por minuto - por dois minutos, retorne à intensidade mais alta por mais três minutos e repita o ciclo até atingir a marca de 30 minutos. Refresque-se no nível dois, ou 31 passos por minuto, durante cinco minutos para completar seu treino.
Movimentos avançados
Uma vez que você alcance a maestria em stepmill, misture sua rotina com alguns avanços avançados. Tente pular uma escada para um passo mais largo ou virar-se para andar para trás. Alternativamente, enfrente um dos lados para mover-se lateralmente por alguns minutos e, em seguida, vire-se para liderar com a outra perna. Embora você provavelmente precise segurar os trilhos no início, trabalhe para pisar com as mãos livres. Para um desafio sério, maximize seu edifício de glúte usando um colete de peso
Programação de Exercício
A esteira fornece um treino cardiovascular vigoroso, que possui diretrizes específicas de programação. Para o máximo benefício, gaste 150 minutos por semana com esta ou outras atividades aeróbicas vigorosas, como correr ou nadar. Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos; A realização de seu treino de stepmill cinco dias por semana atenderá sua cota mais algum tempo extra para o cooldown. Além do cardio, realize movimentos de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana - isso inclui levantar pesos ou realizar exercícios com peso corporal, como agachamentos, abdominais e flexões.
Forma apropriada
O Stepping pode parecer autoexplicativo, mas boa forma é essencial. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda manter as costas e o queixo retos, os músculos abdominais tensos e a cabeça erguida. Não há problema em descansar levemente as mãos nos trilhos, mas não coloque seu peso neles - um aperto relaxado é ideal. Se você não pode continuar sem se inclinar, é hora de reduzir a velocidade.
